Поиск

Полнотекстовый поиск:
Где искать:
везде
только в названии
только в тексте
Выводить:
описание
слова в тексте
только заголовок

Рекомендуем ознакомиться

'Документ'
Во исполнение пункта 1 Перечня поручений Президента Российской Федерации по итогам совещания «Об итогах 2012/2013 учебного года и о модернизации регио...полностью>>
'Урок'
- Здесь, высоко в небе, тихо и спокойно. Твое облако несет тебя сейчас в такое место, где ты будешь счастлив. Здесь может произойти что – то чудесное ...полностью>>
'Документ'
(почтовый индекс, субъект Российской Федерации, район, город (населенный пункт), улица (проспект, переулок и др.) и номер дома (владения), корпуса (ст...полностью>>
'Документ'
Шимова, О.С., Соколовский, Н.К. Основы экологии и экономика природопользования: учебник / О.С. Шимова, Н.К. Соколовский. – 3-е изд., перераб. и доп. –...полностью>>

Главная > Документ

Сохрани ссылку в одной из сетей:
Информация о документе
Дата добавления:
Размер:
Доступные форматы для скачивания:

1

Смотреть полностью

Ярославское областное отделение

Общероссийской организации

«Российский Красный Крест»

Государственное бюджетное учреждение здравоохранения Ярославской области

«Медицинский информационно-аналитический центр»

Основы здорового питания

г. Ярославль

2012 г.

Ярославское областное отделение

Общероссийской организации

«Российский Красный Крест»

Государственное бюджетное учреждение здравоохранения

Ярославской области

«Медицинский информационно-аналитический центр»

Основы здорового питания

г. Ярославль

2012 г.

ОГЛАВЛЕНИЕ

Обмен веществ 6

Введение.

Большинство проблем современного человека связаны с неправильным питанием. Здоровое питание то, которое способствует здоровью, а не поддержанию существования. Еда должна быть лекарством, а иначе лекарства станут нашей едой. Прислушайтесь к своему организму. Хорошо ему после приёма обычной смешанной пищи? Ой, какая-то тяжесть… А в сон как клонит после обеда? Мы привыкли к тому и считаем нормой, однако, это не норма. Питание должно оставлять сознание ясным, не одурманенным. Данное пособие показывает путь к здоровому питанию, а идти к нему или нет – каждый решает для себя сам.

Процессы пищеварения

Для понимания основ правильного питания необходимо разобраться с базовыми процессами пищеварения и знать, как усваиваются питательные вещества организмом. Всем людям свойственно регулярно испытывать чувство голода. В этот момент в голове начинает работать «программа» – поиск пищи и насыщение. Запах и вид пищи, а также разговоры о ней, оказывают стимулирующее действие на выделение слюны и желудочного сока, подготавливая организм к приёму пищи. Процесс пищеварения начинается сразу, как пища попадает в ротовую полость. Из-за вкусовых качеств пищи обильно выделяется слюна, а процесс пережевывания приводит к рефлекторному началу работы желудка, печени и поджелудочной железы.

В щелочной среде ротовой полости частично расщепляется крахмал, и поступившая пища превращается в комок. При длительном пережевывании предварительная обработка крахмала происходит лучше, а пища уменьшается в объеме, что способствует её нормальному продвижению в последующие отделы пищеварительной системы. С помощью глотательных движений обработанная пища поступает в пищевод, стенки которого, рефлекторно сокращаясь, медленно продвигают пищу к желудку. На пути от пищевода к желудку находится своеобразная заслонка, раскрывающаяся при каждом подходе новой порции пищи.

Попав в кислую среду желудка, пища подвергается значительной химической обработке. Степень кислоты желудочного сока велика. В начале этого этапа пищеварения на пищу также частично воздействуют ферменты слюны, пока их щелочную среду не нейтрализует кислый желудочный сок. Огромную роль в обеспечении правильного пищеварения играет положение воздушного пузыря в желудке. Важно после приёма пищи на 2 часа принять вертикальное положение, чтобы воздушный пузырь находился сверху и лёгким надавливанием направлял пищу вниз. Если принять горизонтальную позу, то положение воздушного пузыря сместится, и он будет неправильно давить на пищу, в результате кислота из желудка может забрасываться в пищевод, раздражать его и вызывать изжогу.

Под воздействием желудочного сока пища тщательным образом перемешивается, её составные части подвергаются расщеплению, в особенности это касается белков. Белки являются высокомолекулярными полимерами, которые состоят из аминокислот. Человеческий организм способен усваивать азот только в составе аминокислот. Это прямо противоречит заблуждению некоторых пропагандистов «лечебного» голодания, которые полагают, что длительный отказ от пищи наделяет организм способностью усваивать азот из воздуха.

Оказавшись в желудке, белки попадают под воздействие кислой среды желудочного сока и фермента пепсина, которые расщепляют молекулу белка на крупные осколки. Основным компонентом желудочного сока является соляная кислота, которая стимулирует образование пепсина, находящегося в своей неактивной форме. Она также обеспечивает необходимую кислотность для правильной работы этого фермента и губительно действует на микрофлору желудка, препятствую брожению его содержимого.

В желудке происходит только начальный этап расщепления белков. Переваривание их осуществляется в двенадцатиперстной кишке, где под воздействием слабощелочного сока и ферментов поджелудочной железы кислое желудочное содержимое нейтрализуется. Затем наступает последний этап, который протекает в тонком кишечнике. Под действием ферментов слизистой оболочки тонкого кишечника, белки расщепляются до аминокислот, которые через стенки кишечника, всасываются в кровоток.

Частичное расщепление жиров начинается также в желудке. Основным ферментом для переваривания жиров является липаза. Однако кислая среда желудочного сока не способствует активному действию этого фермента, поскольку липаза способна расщеплять жиры только в составе жировой эмульсии, поэтому процесс переваривания жиров в желудке идёт очень медленно. Основная их часть под воздействием поджелудочного сока переваривается в верхнем отделе тонкой кишки.

Переработанная пищевая масса через заслонку привратника поступает в двенадцатиперстную кишку. На этом этапе пищеварения активная роль принадлежит печени, в клетках которой происходит химическая обработка продуктов пищеварения. Печень также выполняет регуляторную функцию по контролю уровня сахара в крови. Большое количество глюкозы, попавшее в кровь после принятия пищи, перерабатывается клетками печени в гликоген, и в процессе уменьшения уровня сахара в крови, гликоген постепенно преобразуется обратно в глюкозу.

Желчь, выделяемая печенью, способствует активизации ферментов поджелудочного и кишечного соков. Она имеет щелочную реакцию и нейтрализует кислое содержимое, попавшее из желудка в двенадцатиперстную кишку. Она также растворяет жирные кислоты, выводит из организма токсины и различные вредные вещества.
Печень оказывает огромное влияние на расщепление жиров. Выбрасывая в двенадцатиперстную кишку порции желчи, она дробит жиры на мелкие капельки, облегчая их взаимодействие с липазой. В печени же окисляется часть вновь образованных жиров, что даёт необходимую энергию организму. Другая же часть жиров, не используемая организмом сразу, с током крови попадает в жировые клетки и откладывается про запас, которым организм сможет воспользоваться при больших физических нагрузках или голодании. При внезапных кратковременных нагрузках сначала расходуется энергия гликогена, а при более длительных – начинается расщепление заготовленных про запас жиров. Поэтому для эффективного сжигания жировых запасов с помощью кардио-тренировок необходимо помнить, что такие тренировки должны продолжаться не менее 40 минут, иначе эффект будет минимальным.

Переработанные и расщепленные жиры вместе с жирорастворимыми кислотами всасываются в кровь через стенки тонкого кишечника. Обмен жиров тесным образом связан с обменом углеводов. Если углеводов в избытке, то обмен жиров замедляется, организм работает только в направлении синтеза новых жиров, которые способствуют образованию жировой ткани. Недостаток углеводов активизирует жировой обмен, способствуя сжиганию жирового запаса. Из этого, можно сделать вывод, что диетическое питание для снижения веса должно в разумных пределах ограничивать потребление не только жиров, но и углеводов.

Жировым обменом в организме руководит центральная нервная система. Сильные эмоции наполняют кровь веществами, способными замедлить или усилить обмен жиров в организме. Поэтому, перед принятием пищи, сначала восстановите душевное равновесие.

В тонком кишечнике к пищеварению подключаются микроорганизмы, которые очень чувствительны к изменениям внутренней среды. Поэтому для поддержания нормального пищеварения недопустим бесконтрольный приём лекарств, особенно антибиотиков, которые убивают полезные микроорганизмы, создавая условия для заселения паразитов и грибков. Такое «лечение» в большинстве случаев приводит к развитию дисбактериоза и сбою всей пищеварительной системы.

Обработанная в тонком кишечнике пищевая масса через рефлекторную заслонку попадает в толстый кишечник. Слабокислая среда толстой кишки «населена» различными специфическими микроорганизмами, называемыми кишечной флорой. Здесь продолжается дальнейшая обработка пищевой массы, а также всасывание питательных веществ через стенки толстого кишечника, откуда они сразу попадают в большой круг кровообращения. Поэтому необходимо следить за чистотой толстого кишечника, чтобы токсины не препятствовали усвоению организмом полезных веществ, образовавшихся на последнем этапе пищеварения. Отработанная и непригодная для организма масса выводится естественным путём.

Необходимо сказать несколько слов о роли нерастворимых пищевых волокон. Пищевые волокна длительное время считали ненужным балластом. В итоге появился длинный список рафинированных продуктов, которые полностью лишены пищевых волокон: сахар, мука высшего сорта, осветлённые овощные и фруктовые соки, кондитерские изделия и прочее. Хлеб, как основной продукт питания, содержит рекордно низкое количество пищевых волокон, поскольку зерно очищается от отрубей. Надо помнить, что, несмотря на отсутствие пищевой ценности, пищевые волокна выполняют полезную функцию. Раздражая нервные окончания стенок кишечника, они регулируют его двигательную активность, связывают и выводят из организма вредные вещества, остатки желчных кислот и холестерин. Пищевые волокна нормализуют углеводный и жировой обмены. Недостаток пищевых волокон способствует расслаблению мышц кишечника, которое приводит к запорам. Микрофлора толстой кишки также нуждается в пищевых волокнах, чтобы бороться с болезнетворными микробами, снабжать организм витаминами и полезными веществами, регулируя тем самым обмен веществ и поддерживая иммунитет в целом. Вот почему необходимо повысить употребление пищи, богатой пищевыми волокнами и, по возможности, навсегда отказаться от рафинированных продуктов.

Таким образом, пища, пищеварительные соки и микроорганизмы создают в организме внутреннюю среду, являющуюся частью экологии человека. Состояние внутренней среды организма, прежде всего, зависит от среды внешней, то есть от качества поступающей пищи. Регулируя поступление в организм пищи, контролируя её качество и количество, можно добиться положительных результатов на пути собственного оздоровления.

В пищевом рационе современного человека натуральные продукты, включающие естественно складывающееся в природе сочетание пищевых веществ, составляют меньшую часть, основная же приходится на потребление технологически извращенной пищи, в которой искусственно складывается соотношение пищевых веществ

Исследования характера питания населения традиционно показывают излишнее потребление жиров и рафинированных углеводов и недостаточное – овощей, фруктов, зелени, рыбы.

Обмен веществ

Обязательным условием существования всех живых организмов, в том числе и человека, является постоянный обмен веществами и энергией с внешней средой. Из окружающей среды в организм человека поступают питательные вещества, кислород, вода, минеральные соли, витамины, необходимые для построения и обновления структурных элементов клеток и образования энергии, обеспечивающей протекание жизненных процессов. В клетках организма непрерывно происходят процессы химических превращений веществ: синтез свойственных организму белков, жиров и углеводов, одновременное расщепление сложных органических соединений с высвобождением энергии, выделение во внешнюю среду образующихся продуктов распада — воды, углекислого газа, аммиака, мочевины.

Обмен веществ представляет собой единство двух процессов: ассимиляции и диссимиляции. Ассимиляция— совокупность реакций синтеза сложных органических молекул из более простых с накоплением энергии Диссимиляция — совокупность реакций расщепления сложных органических веществ (в том числе и пищевых) до более простых, сопровождающихся выделением энергии. Процессы ассимиляции и диссимиляции неразрывно связаны между собой, так как синтез веществ невозможен без затрат энергии, которая высвобождается при расщеплении сложных органических молекул до простых. Нарушение баланса между этими двумя процессами жизнедеятельности неизбежно приводит к расстройству обмена веществ в организме.

Белки пищи под действием ферментов желудочного, поджелудочного и кишечного соков расщепляются до аминокислот, которые в тонком кишечнике всасываются в кровь, разносятся ею и становятся доступными для клеток организма. Из аминокислот в клетках разного типа синтезируются свойственные им белки. Аминокислоты, не использованные для синтеза белков организма, а также часть белков, входящих в состав клеток и тканей, подвергаются распаду с высвобождением энергии. Конечные продукты расщепления белков — вода, углекислый газ, аммиак, мочевая кислота и др. Углекислый газ выводится из организма легкими, вода — почками, легкими, кожей. Ядовитый аммиак током крови доставляется в печень, где преобразуется в менее ядовитую мочевину, выводимую из организма почками и кожей (с потом).

Белки в организме не откладываются в запас. У взрослого человека общее количество синтезируемых белков равно количеству расщепляемых. Только у детей в связи с ростом их тела синтез белков превышает их распад. Суточная потребность в белках составляет около 100 г. Белки пищи называют полноценными, если они содержат все 20 протеиногенных аминокислот, и неполноценными, если в них отсутствует хотя бы одна аминокислота. Особенно важно присутствие в пище незаменимых аминокислот (их 10), которые в организме человека не синтезируются. Полноценными являются белки животного происхождения. Для обеспечения нормального белкового обмена в рационе человека должны присутствовать белки как животного, так и растительного происхождения, соотношение которых зависит от возраста: у групп старшего возраста доля растительного белка должна возрастать.

Сложные углеводы в пищеварительном тракте под действием ферментов слюны, поджелудочного и кишечного соков расщепляются до глюкозы, которая всасывается в тонком кишечнике в кровь. В печени ее избыток откладывается в виде нерастворимого в воде (как и крахмал в растительной клетке) запасного материала— гликогена. При необходимости он снова превращается в растворимую глюкозу, поступающую в кровь. Углеводы — главный источник энергии в организме. Суточная потребность в них у взрослого человека составляет около 500 г. Основным источником углеводов являются продукты растительного происхождения (картофель, хлеб, фрукты и др.). Уровень глюкозы в крови относительно постоянный и близок к 0,12%. Конечные продукты расщепления глюкозы в клетках — вода и углекислый газ. При избытке потребления углеводы превращаются в жиры, откладываемые в запас, при недостатке они образуются из белков и жиров.

  • Принципы рационального питания

- Равновесие между энергией, поступающей с пищей, и энергией, расходуемой в процессе жизнедеятельности.

- Удовлетворение потребности организма в определенном количественном, качественном составе и соотношении пищевых веществ.

- Режим питания. Рациональным является 4-х разовый прием пищи: первый завтрак – 25% суточного рациона, второй завтрак – сравнительно легкий (15%), обед - довольно сытный (50%), ужин – легкий, не обременяющий желудок (10%).

Питание должно быть регулярным, разнообразным, полноценным и сбалансированным по набору жизненно необходимых веществ (белки, жиры, углеводы, витамины, микроэлементы .

Соотношение белков, жиров, углеводов.

Соотношение в пищевом рационе белков, жиров и углеводов должно быть 1:1,2:4,6. В состав пищевого рациона должны входить продукты животного и растительного происхождения (например, жиров растительного происхождения должно быть не менее 30 % от общего количества жиров). Необходимо включение в пищевые рационы свежих натуральных продуктов, являющихся источниками витаминов, ненасыщенных жирных кислот и минеральных веществ.

При небольших отклонениях в течение короткого времени от рекомендуемых соотношений количества жиров и углеводов (при условии поступления в организм белков из расчета 0,75 г/кг/сут) нарушений метаболизма у человека не происходит. Жиры и углеводы могут заменять друг друга. При энергетической ценности 1 г жиров, равной 9,0 ккал, и 1 г углеводов — 4,0 ккал, грамм жиров заменяет при окислении в организме 2,25 г углеводов. Однако прием жиров в количестве, превышающем потребность организма, ведет к ожирению и риску сердечно - сосудистых заболеваний. Поступление жиров в организм в количествах ниже его потребности ограничивает всасывание жирорастворимых витаминов и может быть причиной развития авитаминозов. Особенно неблагоприятным является недостаточное поступление в организм незаменимых жирных кислот (линолевой, арахидоновой)

Жиры являются еще и поставщиками таких необходимых организму компонентов, как полиненасыщенные жирные кислоты, фосфолипиды, токоферолы, витамины А и D и др. Для поддержания высокого уровня умственной работоспособности с пищевым рационом в организм должны поступать в соответствии с суточной потребностью минеральные вещества, витамины, микроэлементы.



Если в среднем калорийность пищи составляет 2–2,2 тысячи килокалорий, то оптимальный рацион (по пирамиде) выглядит примерно так: основой пирамиды до 40% объема пищи являются всевозможные крупы (предпочтительно гречка, геркулес, рис), хлеб грубого помола, макароны, картофель. Выше над основанием пирамиды, до 35% объема занимают овощи и фрукты. Далее располагается белковая группа продуктов, на долю которой приходится до 20% объема: молоко, сыр, кефир, йогурт, курица, рыба, мясо, яйца, соевые продукты и т.д. Вершину пирамиды до 5% занимают все виды жиров и сахар (в том числе пирожные, кондитерские изделия, мороженое и т.д.).

Именно такое соотношение пищевых продуктов можно считать здоровым. Любые перекосы в питании ведут к нарушению здоровья. Болезнь нынешней цивилизации – избыточное потребление животных жиров и рафинированных углеводов, недостаточное потребление фруктов и овощей, что чревато серьезными последствиями, как и недоедание, ослабляющее организм. К сожалению, у большинства из нас вершину пирамиды питания составляют жиры и сахар, а не фрукты и овощи, бесценные по содержанию «живых» витаминов, минеральных веществ и клетчатки.

Белки

Источниками белков в питании являются пищевые продукты животного и растительного происхождения: мясо, молоко, рыба, яйца, хлеб, крупа, а также овощи и фрукты. По своему химическому составу и по питательной ценности белки неодинаковы. Составными частями белков являются более простые химические соединения — аминокислоты, от количества которых и от их сочетания друг с другом зависит питательная ценность белка. Наиболее полноценными белками являются белки продуктов животного происхождения. Но и среди продуктов растительного происхождения имеются источники достаточно ценных белков. Так, крупы содержат от 6 до 16% белков, причем наиболее ценные белки содержатся в гречневой крупе, в овсянке, рисе и некоторых бобовых, особенно в сое. В овощах и фруктах всего 1,2—1,5% белков, но при достаточном потреблении овощей и картофеля и эти белки имеют значение в питании человека. Белки картофеля и овощей, особенно капусты, содержат жизненно необходимые аминокислоты в таких же соотношениях, как белки животного происхождения. Таким образом, чем разнообразнее продукты питания человека, тем больше он получит с пищей белков, а следовательно, и достаточное количество жизненно необходимых аминокислот.

Потребность в белках у человека зависит от его возраста, вида деятельности, состояния организма. От количества и качества белков зависят рост и развитие растущего организма. Белки в питании взрослого человека должны составлять в среднем 14% суточной калорийности пищи. Поэтому при работе, связанной с калорийной потребностью в 3000 ккал, нужно около 100 г белков в сутки, при 3500 ккал количество белков увеличивается до 120—130 г, при 4000 ккал — до 140—150 г, при 4500 ккал — до 160 г.

Взрослому человеку необходимо, чтобы количество белков из животных продуктов составляло не менее 30%.

Потребность в белках возрастает после заболеваний, связанных с повышением температуры. Кроме того, необходимо считаться с привычками человека: люди, привыкшие потреблять большое количество мяса, переносят его хорошо; если человек, получающий обычно умеренное количество белковой пищи, будет потреблять очень много белков, особенно животного происхождения, то это может вызвать болезненные явления (повышенная температура, головная боль, потеря аппетита). Избыток белков вообще не нужен организму, т. к. усложняет процессы пищеварения и переполняет организм продуктами белкового распада. При отсутствии или недостаточном содержании в пище углеводов, жиров или витаминов в организме значительно усиливаются процессы расщепления белков и рекомендуемые нормы суточного их потребления могут оказаться недостаточными.

Жиры

В организме человека происходит непрерывное окисление веществ, или, как принято говорить, горение. «Горючим», или энергетическим материалом, служат углеводы и жиры, в меньшей степени белки.

Жиры в организме могут отлагаться в виде жировых запасов в так называемых жировых депо. При обильном белковом питании также откладываются значительные количества жира. Следовательно, жир в организме может образоваться и из белков пищи.

Избыток жиров снижает усвояемость пищи, в частности ее белков, а также приводит к образованию в организме большого количества ядовитых веществ (кетоновых тел). Однако и слишком малое количество жиров сказывается на качестве пищи, ее вкусе и тоже приводит к снижению усвояемости всех пищевых веществ. Кроме того, жиры являются единственным источником жирорастворимых витаминов. Поэтому недостаток жиров в пище может вызвать серьезные нарушения в обмене веществ. В зависимости от общей калорийности пищи взрослому человеку рекомендуется потреблять в сутки от 75 до 110 г жира, причем не менее одной трети должно быть животных жиров, главным образом молочного жира.

Кроме жиров животного происхождения, в пищевом рационе обязательно должны быть представлены и растительные жиры, так как они содержат очень ценные для организма вещества - ненасыщенные жирные кислоты (олеиновую, линолевую, арахидоновую и др.). Эти кислоты имеются и в животных жирах, но в растительных их больше. В связи с тем, что жиры обладают более высокой калорийностью, нежели белки и углеводы, наличие жира дает возможность регулировать объем пищи. При замене жиров углеводами объем пищи увеличивается, так как для сохранения калорийности пищи приходится брать углеводов в 2 с лишним раза больше, чем жиров.

Углеводы

Источниками углеводов служат продукты растительного происхождения — хлеб, крупы, картофель, овощи, фрукты, ягоды. Из продуктов животного происхождения углеводы содержатся в молоке (молочный сахар). Пищевые продукты содержат различные углеводы. Крупы, картофель содержат крахмал — сложное вещество, нерастворимое в воде, но расщепляющееся под действием пищеварительных соков на более простые сахара. Во фруктах, ягодах и некоторых овощах углеводы содержатся в виде различных более простых сахаров — фруктовый, свекловичный, тростниковый, виноградный (глюкоза) и др. Эти вещества растворимы в воде и хорошо усваиваются организмом. Растворимые в воде сахара быстро всасываются в кровь.

Крахмал подвергается окончательному расщеплению в тонком кишечнике, в который пища из желудка поступает небольшими порциями, а сахар, получившийся в результате расщепления крахмала, всасывается в кровь постепенно. Поэтому целесообразно вводить в виде сахаров лишь 20—25% всего количества углеводов (сладости, кондитерские изделия, фрукты и ягоды), а основную их массу вводить в виде крахмала, которым богат, например, картофель. Это способствует постепенной доставке сахара тканям.

Если углеводы поступают с пищей в достаточном количестве, они откладываются в печени и мышцах в виде особого животного крахмала — гликогена. В дальнейшем запасы гликогена расщепляются в организме до глюкозы и, поступая в кровь и другие ткани, используются для нужд организма. При избыточном же питании углеводы переходят в жир.

К углеводам обычно относят и клетчатку (оболочку растительных клеток), которая мало используется организмом человека, но необходима для правильных процессов пищеварения. Норма углеводов в питании колеблется. Так, для лиц с суточными затратами энергии в 3000 ккал количество углеводов в среднем равно 450г, а для лиц с расходом энергии в 4500—5000 ккал количество их возрастает до 700г.

Витамины

Витамины (от лат. vita — жизнь), группа органических соединений, необходимых в ничтожных количествах по сравнению с основными питательными веществами (белками, жирами, углеводами и солями), но имеющих огромное значение для нормального обмена веществ и жизнедеятельности.

Первоисточником витаминов служат главным образом растения. Человек и животные получают витамины непосредственно с растительной пищей или косвенно — через продукты животного происхождения

Если человек не получает с пищей какого-либо одного или нескольких витаминов, то возникают серьезные нарушения - авитаминозы. Нарушения возможны и в тех случаях, когда длительное время поступает недостаточное количество витаминов - гиповитаминозы.

Известно около полутора десятков витаминов. Исходя из растворимости, витамины делят на жирорастворимые — A, D, E, F, K и водорастворимые — все остальные(B, C и др.). Жирорастворимые витамины накапливаются в организме, причём их депо являются жировая ткань и печень. Водорастворимые витамины в существенных количествах не накапливаются и при избытке выводятся с водой. Это объясняет то, что гиповитаминозы довольно часто встречаются относительно водорастворимых витаминов, а гипервитаминозы — чаще наблюдаются относительно жирорастворимых витаминов.

Витамины отличаются от других органических пищевых веществ тем, что не включаются в структуру тканей и не используются организмом в качестве источника энергии (не обладают калорийностью).

Активность витаминов во многом зависит от их взаимосвязи с белковыми компонентами непосредственно в природных источниках питания. Вот почему прием искусственно синтезированных витаминов допускается лишь при невозможности удовлетворить потребность в соответствующих витаминах натуральными продуктами. В последнем случае передозировка приема витаминов практически исключена, так как бактерии толстого кишечника избыток их разрушают и выводят из организма, однако они не могут это сделать с искусственно синтезированными препаратами.

При продолжительном хранении продуктов происходит потеря ими витаминов. Так, картофель за 2 месяца хранения теряет половину витамина С, рассеянный солнечный свет в течении 5–6 минут уничтожает до 64% витаминов молока, уже в первые минуты варки пищи большинство витаминов разрушаются практически полностью. При биохимическом способе квашения овощей – без большого количества поваренной соли – достигается частичное сохранение витамина С даже в течение нескольких месяцев.

Потребность в различных витаминах зависит не только от индивидуальных особенностей человека, но и от его образа жизни. Минимальные нормы приведены в таблице.

Витамин

Функция

Суточная потребность

Источники

Жирорастворимые

А (ретинол)

Рост и формирование скелета, ночное зрение, функция биологических мембран, печени, надпочечников, состояние костей, зубов, волос, кожи и репродуктивной системы

0,5 мг

Печень, сливки, сыр, яйца, рыбий жир, почки, молоко

Провитамины А (каротин)

В организме преобразуется в витамин А, антиоксидантное действие и антиканцерогенное

1,0 мг

Морковь, абрикосы, перец, щавель, облепиха

Д (кальциферол)

Регулирует обмен Са и Р, укрепляет зубы, предупреждает рахит

0,3мг

Зародыши зерновых, пивные дрожжи, рыбий жир, яйца, молоко

Е (токоферол)

Антиоксидант, функция биологических мембран, состояние половых желез, гипофиза, надпочечников и щитовидной железы, мышечная работоспособность, долголетие

12-15мг

Растительные масла, зародыши злаков, зеленые овощи

К (филлохинон, викасол)

Свертывание крови, анаболическое действие

1,5мг

Зеленый салат, капуста

Водорастворимые

В1 (тиамин)

Обмен углеводов, функции желудка, сердца, нервной системы

1 -2,0 мг

Цельные зерна, пивные дрожжи, печень, картофель

В2 (рибофлавин)

Обмен белков, жиров, углеводов, рост, ночное и цветовое зрение

2,0 мг

Печень, яйца, проросшие зерна, неочищенные крупы, зеленые овощи

ВЗ (никотиновая кислота)

Функции нервной системы, состояние кожи, уровень холестерина в крови, функции щитовидной железы и надпочечников

10 мг

Пивные дрожжи, проросшие зерна, рис, яйца, рыба, орехи, сыр, сухофрукты

В12 (цианко-боламин)

Образование эритроцитов, обмен белков, улучшение роста и общего состояния детей

3 мкг

Печень, почки, рыба, яйца, сыр, творог

С

(аскорбиновая кислота)

Окислительно-восстановительные процессы, состояние стенок капилляров и артериол, устойчивость организма к действию неблагоприятных факторов, антиоксидант

100–300мг

Шиповник, черная смородина, капуста, укроп, петрушка, цитрусовые, картофель

Минеральные вещества

Наряду с органическими веществами минеральные также входят в состав органов и тканей и участвуют в обмене веществ. В общей сложности в организме человека определяется до 70 химических элементов, из них 43 являются абсолютно необходимыми.

Все минеральные вещества, исходя от их количественного содержания в организме человека, принято разделять на макроэлементы, микроэлементы и ультраэлементы.

Макроэлементы представляют собой группу неорганических химических веществ, присутствующих в организме в значительных количествах (от нескольких десятков граммов до нескольких килограммов). К группе макроэлементов относятся натрий, калий, кальций, фосфор и др

Микроэлементы встречаются в организме в гораздо меньших количествах (от нескольких граммов до десятых долей грамма и менее). К таким веществам относятся: железо, марганец, медь, цинк, кобальт, молибден, кремний, фтор, йод и др. Особой подгруппой микроэлементов являются ультрамикроэлементы, содержащиеся в организме в исключительно малых количествах (золото, уран, ртуть и др.).

Минеральные вещества, входящие в состав организма, непрерывно расходуются им, причем размеры трат зависят от вида деятельности, условий работы, состояния организма и т. п. Если пища человека разнообразна, то в ней в достаточном количестве содержатся все необходимые минеральные вещества (соли кальция, фосфора, магния, железа, меди, калия и др.).
Соли кальция и фосфора являются главнейшими составными частями костной системы; фосфор, кроме того, входит в состав нервной и других тканей. Соли кальция и магния имеют большое значение для правильной работы сердечной мышцы и вообще всей мышечной системы. Соли железа входят в состав красящего вещества крови (гемоглобина) и способствуют переносу кислорода от легких к тканям, а соли меди многое значат для кроветворения.

Данные об основных минеральных веществах.

Вещество

Физиологическое значение

Суточная потребность

Источники

Кальций

Построение костной ткани и зубов, процессы сокращения мышц, свертывание крови, деятельность ЦНС

Творог, горох, фасоль, орехи

Калий

Внутриклеточный обмен, деятельность мышечной, нервной ткани, сердца, эритроцитов, поддержание осмотического давления крови и кислотно-щелочного равновесия, мочегонное действие

Горох, картофель, орехи

Натрий

Поддержание осмотического давления крови

Горох, смородина, картофель, помидоры, гречка

Магний

Расширение сосудов, активация перистальтики кишечника, деятельность сердца и надпочечников, работоспособность

400мг

Горох, орехи

Фосфор

Деятельность ЦНС, обмен жиров и белков, энергообмен

700мг

Фасоль, орехи, горох, гречка, яйца, пшено, молоко

Сера

Синтез аминокислот

Мясо, рыба, яйца, бобовые

Хлор

Регуляция осмотического давления и водного обмена, образование соляной кислоты железами желудка

Удовлетворяется обычными пищевыми продуктами

Большое значение для организма имеет также поваренная соль, которую многие считают лишь вкусовой добавкой. Если организм в течение длительного времени не получает поваренной соли, то это вызывает серьезные болезненные явления — головокружения, обмороки, расстройство сердечной деятельности и т. п. Но и избыточное потребление соли отражается на состоянии сердечнососудистой системы, работе почек и других органов. Потребность организма в поваренной соли в умеренном климате вполне покрывается 15 г, а в жарком климате 20—25 г в течение суток.

Использование организмом минеральных веществ, их всасывание через стенки кишечника, зависит от продуктов, с которыми они вводятся. Так, известно, что в грубом ржаном и пшеничном хлебе, а также в некоторых видах зелени (шпинат, салат, щавель) много кальция, но этот кальций содержится в них в таких химических соединениях, которые плохо растворяются в пищеварительных соках и плохо всасываются. Лучшими источниками кальция являются молоко, молочнокислые продукты, сыворотка молока, сыр.

Фосфор поступает в организм с продуктами животного и растительного происхождения и хорошо всасывается в кишечнике, причем фосфорные соединения, получаемые с продуктами животного происхождения (печень, мозги, мясо, сыр, яйца), используются значительно лучше и оказывают благоприятное действие на нервную систему, особенно при напряженной умственной работе.

Соли магния содержат ржаной хлеб, крупы, отруби. Если ржаного хлеба или грубого пшеничного хлеба потребляется мало, то количество магния в организме уменьшается.

Соли калия способствуют выведению воды через почки и регулированию содержания воды в тканях. Это особенно важно при сердечной слабости и повышенном кровяном давлении, а также при нарушениях сердечнососудистой системы. Источником солей калия являются различные овощи, например, капуста, картофель.
К продуктам, богатым железом, относятся говядина, яичный желток, ржаной хлеб и пшеничный из муки грубого помола, печень, почки и др. Норма железа в среднем считается равной 15—20 мг в сутки.

Для поддержания нормальной жизнедеятельности организм нуждается не только в макроэлементах, описанных выше, но и в обширной группе химических веществ, концентрация которых в организме чрезвычайно низка. Вместе с тем уже доказано физиологическое значение 76 подобных микроэлементов. Наибольшее значение среди них имеют: цинк – для поджелудочной и половых желез, йод – для щитовидной железы, медь – для печени, никель – для поджелудочной железы, литий – для легких, стронций – для костей, хром и марганец – для гипофиза и т.д.

Главными источниками микроэлементов для человека являются органические соединения, синтезируемые растениями. Каждое растение накапливает в среднем 21–23 микроэлемента, но для удовлетворения полной потребности в этих веществах набор продуктов должен включать до 60 растений (в рационе горцев-долгожителей их набор достигает 100 и более). Наиболее простым и доступным путем удовлетворения потребности в микроэлементах является питание по сезону. Так, весной это могут быть ранние зелень и овощи (одуванчик, редис, лук-перо и пр.), в начале лета – клубника, черешня, огурцы и целебные травы; во второй половине лета – помидоры, бахчевые, травы и т.д.; зимой – корнеплоды, сухофрукты, мед, проросшее зерно...

Термическая обработка пищи разрывает химические связи между минеральными и другими пищевыми веществами. В результате неорганические вещества переходят в трудно усваиваемую форму и откладываются в различных тканях, нарушая их нормальную работу; например, кальций – на стенках кровеносных сосудов и в соединительной ткани, железо не усваивается из вареных продуктов и развивается анемия; йод не используется щитовидной железой с развитием зоба даже в местностях, где его достаточно. Минеральные вещества, переведенные в неорганическое состояние, являются центрами образования камней в почках, мочеточниках, печени, желчном пузыре и желчевыносящих путях.

Фитонциды представляют собой отдельную и важную группу пищевых веществ. К ним относят вещества, уничтожающие или снижающие развитие и активность возбудителей заболеваний– вирусов, бактерий и низших грибков. Пищеварительные соки не снижают их специфических свойств, поэтому фитонциды оказывают свой благоприятный эффект на весь желудочно-кишечный тракт. Фитонциды содержатся в большом количестве в следующих сырых растительных продуктах: цитрусовые, клюква, калина, клубника, яблоки (антоновка), лук, чеснок, морковь, хрен, красный перец, помидоры и т.д.

Роль воды в питании

Организм взрослого человека на 60—65% состоит из воды. Все процессы, протекающие в организме, связаны с наличием воды, с растворимыми в ней веществами. Известно, что человек может существовать длительное время (месяц и больше) без пищи, но при отсутствии воды он погибает через несколько дней.

Вода в организме структурирована и находится в теснейшем контакте с биологическими молекулами: последние как бы вложены в структуру решетки воды, которая напоминает собой структуру льда. Структурированная вода сама по себе является источником свободной энергии, величина и активность которой зависят от многих факторов. В частности, в разные дни и даже часы меняется характер протекающих с участием воды химических реакций: быстрее или медленнее, с большим или меньшим поглощением или выделением энергии. Кроме того, она содержит в себе биологическую информацию, то есть обладает памятью, которая записана настолько прочно, что ее можно стереть, лишь неоднократно прокипятив воду.

Структурированная вода в большом количестве находится в овощах и фруктах, особенно в свежевыжатых соках из них. Минеральные же воды ценны не составом растворенных в них веществ, а именно информацией, которую они вобрали, проходя через толщу Земли. Неорганические же вещества, растворенные в воде, организмом не усваиваются и выводятся как чужеродный материал. При кипячении вода теряет свою естественную структуру, и при ее поступлении в организм последний вынужден затрачивать собственную энергию на ее структурирование. Кроме того, при тепловой обработке стирается или извращается хранящаяся в воде информация, отражающая связь с окружающим миром. Наибольший урон воде, входящей в состав натуральных продуктов, наносится не только при кипячении, но и при сушке, консервации, квашении и т.д.

Значительное количество воды содержится в пищевых продуктах, в готовых блюдах, кроме того, вода употребляется в качестве питья. Количество воды, получаемое за сутки человеком с пищей и питьем, в среднем равно 2—2,5 л, его и нужно считать дневной нормой. Обильное питье вызывает усиленную работу сердца и почек.

Усвояемость пищи

Усвояемость пищи зависит от состояния органов пищеварения, состава пищи и способов ее обработки. Углеводы и жиры усваиваются хорошо почти при любом составе пищи; белки животного происхождения усваиваются значительно лучше растительных. Так, белки мяса, молока, рыбы, яиц усваиваются на 96—98%, в то время как усвояемость белков ржаного хлеба обычного помола не превышает 70—75%, а белков пшена 60—65%. Усвояемость белков смешанной пищи, т. е. пищи, состоящей из продуктов животного и растительного происхождения, может колебаться в пределах от 80 до 90%. Белки пищи, состоящей из мяса, круп и хлеба, усваиваются в среднем на 75%; при замене же части круп и хлеба разнообразными овощами усвояемость повышается до 85% и даже до 90%. Это объясняется тем, что овощи содержат значительное количество так называемых экстрактивных веществ, которые усиливают выделение пищеварительных соков. Кроме того, наличие в овощах витаминов и, вероятно, минеральный состав овощей также способствуют лучшей усвояемости пищи.

Усвояемость пищи зависит и от соотношения отдельных пищевых веществ, в первую очередь белков, жиров и углеводов. При избытке жира усвояемость всей пищи, в т. ч. и белков, снижается.

Большое значение для хорошей усвояемости имеют искусная кулинарная обработка пищи и ее оформление. Красиво оформленная, обладающая приятным ароматом пища способствует выделению желудочного сока еще до ее потребления; поэтому, попадая в желудок, она уже находит необходимую среду (пищеварительный сок), способствующую ее перевариванию. При виде такой пищи и при ощущении ее запаха выделяется слюна. Выражение «слюнки текут», когда говорят о чем-либо вкусном, вполне обосновано физиологически. Наоборот, если пища имеет неаппетитный вид, неприятный запах, то пищеварительные соки не выделяются. Хорошему сокоотделению способствует употребление крепких мясных бульонов, отваров овощей, содержащих экстрактивные вещества.

От кулинарной обработки пищевых веществ зависит длительность пребывания пищи в желудке. Так, например, мясо, жаренное куском, дольше находится в желудке, чем изделия из рубленого мяса (котлета, суфле и т. п.); жареный картофель — дольше, чем картофельное пюре. Наконец, определенное значение для хорошей усвояемости пищи имеет нормальная механическая работа (моторика) кишечника. Она обеспечивается в основном самой пищей и в особенности той ее частью, которая в организме человека не переваривается, а выводится наружу. Большую роль в этом отношении играет клетчатка, которая вызывает правильную перистальтику кишечника и тем самым способствует передвижению пищи по пищеварительному каналу и выведению из организма неусвоенных пищевых веществ. Источниками клетчатки являются ржаной хлеб, овощи и крупы. Известно, что люди, употребляющие в пищу только пшеничный хлеб из высших сортов пшеничной муки, нередко страдают запорами. Ржаной и грубый пшеничный хлеб служит также и источником витаминов группы В. Поэтому, по крайней мере, 50% суточного потребления хлеба должны составлять его низшие сорта.

Нормы питания

Под наилучшими физиологическими нормами питания понимаются такие, которые у взрослого полностью покрывают все траты организма, а у детей обеспечивают, кроме того, потребности роста и развития. Установлено, что по энергетическим затратам или, другими словами, по калорийной потребности взрослое население можно разделить на 4 группы: в первую группу (затрата 3000 ккал в сутки) включаются лица, не связанные с физическим трудом и работающие главным образом в сидячем положении; ко второй группе относятся рабочие механизированного труда (затрата 3500 ккал в сутки); к третьей группе — занятые немеханизированным или не полностью механизированным трудом, как например, кузнецы, плотники, водопроводчики, истопники (затрата 4000 ккал в сутки); четвертая группа охватывает людей самого тяжелого физического труда (затрата 4500—5000 ккал в сутки). При занятиях спортом энергетические затраты, особенно в период тренировок и соревнований, могут возрастать до 6000—7000 ккал в сутки.



Для правильного построения питания недостаточно определить только калорийность пищи. Нужно знать также, какие пищевые вещества и в каком количестве могут обеспечить эту калорийность, т. е. определить качественный состав пищи. При окислении в организме 1 г белков или 1 г углеводов образуется 4,1 ккал, а при окислении 1 г жира — 9,3 ккал. В случае необходимости углеводы и жиры частично могут заменять друг друга; что касается белковых веществ, то они не могут быть заменены никакими другими пищевыми веществами.



Режим питания

Чтобы процессы всасывания могли протекать с максимальной интенсивностью и организм мог полностью использовать поступающие с пищей вещества, необходимо не только построить питание в соответствии с возрастом и видом деятельности, но и обеспечить правильный режим питания.

Пищу следует принимать в твердо установленные часы. Это имеет большое значение, т. к. деятельность пищеварительных желез в таких случаях начинается еще до принятия пищи. Питание в различные часы приводит к расстройству этой налаженной деятельности пищеварительных желез. Для взрослого человека наиболее рациональным признан четырехразовый прием пищи или, как минимум, трехразовый. Отклонения от такого режима питания можно допускать для больного человека, особенно в период выздоровления после перенесенных тяжелых заболеваний, когда аппетит еще не восстановился. В таких случаях следует рекомендовать пяти- и даже шестикратное питание, т. е. необходимо добиться потребления больным всего суточного рациона, чего легче достигнуть при частых приемах небольших количеств пищи. При трехкратном питании, которое может быть допущено для взрослого человека, пищу следует распределять следующим образом: на завтрак 30% суточной нормы калорий, на обед 45—50% и на ужин 20—25%. Распределение пищи при четырехкратном питании: первый завтрак — 25%, второй завтрак — 10%, обед — 45%, ужин — 20% суточного рациона. При этом пищу, богатую белками (мясо, рыба, бобовые), следует потреблять в период наиболее активной деятельности, а не перед сном. Во время сна процессы пищеварения замедляются, а потому и приемы белковой пищи перед сном могут привести к худшей ее усвояемости и к худшему использованию белков тканями и органами. Последний прием пищи должен быть не менее чем за 3—4 часа до сна. Однако для многих полезно за 1—2 часа до сна выпить стакан молока, кефира или чая с хлебом или печеньем. Это особенно необходимо людям, страдающим желудочно-кишечными или сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Правильный режим питания способствует повышению трудоспособности человека и является одним из важнейших условий нормальной деятельности желудочно-кишечного тракта. Такие заболевания, как гастриты, язвенная болезнь, хронические колиты, часто являются результатом неправильного питания, отсутствия установленного режима питания. Для лиц умственного труда правильный режим питания играет особенно важную роль в связи с сидячим образом жизни и напряженной нервной деятельностью.

Необходимо учитывать, что приемы пищи должны оставлять чувство удовлетворения. Это достигается при условии, что к моменту приема пищи появляется аппетит, а после ее приема — чувство насыщения на определенный промежуток времени. Чувство насыщения зависит от ряда причин: объема и состава пищи, количества выделенного желудочного сока, а также того, насколько принятая пища отвечает сложившимся привычкам. Если человеку, привыкшему к объемистой пище, дать пищу более калорийную, питательную, но малую по объему, то у него останется чувство голода. Наиболее длительное чувство насыщения вызывает мясо в сочетании с гарниром, приготовленным из картофеля, других овощей и круп, богатых углеводами. Такая пища находится в желудке от 4 до 6 часов.
При болезни проблемы питания должны решаться индивидуально.

Влияние на организм термически обработанной пищи

В обработанной высокой температурой пище в значительной степени нарушена ее собственная структура. Белки продукта разрушаются, в том числе и содержащаяся в ней значительная часть витаминов и ферментов. Усвоение организмом термически обработанной пищи обходится ему более дорогой энергетической ценой и нарушениями обмена веществ.

При высокотемпературной обработке нарушается и структура углеводов (в частности, сложных – клетчатки и крахмала), вымываются (при варке) минеральные вещества и т.д. Естественно, что последствия употребления такой пищи сказываются практически на всех звеньях пищеварительного тракта. Так, потеря бактерицидных и противовоспалительных свойств подобной пищи лишает ее способности дезинфицировать полость рта, создавая условия для заболевания зубов и десен. Вареная пища легко пережевывается, из-за чего уменьшается приток крови к зубам. Положение усугубляется тем, что оказавшийся вне природных биокомплексов кальций плохо усваивается, поэтому зубы испытывают недостаток в нем. Для нейтрализации же избыточной кислотности, возникающей в полости рта из-за употребления богатой углеводами, жирами и поваренной солью пищи, необходимый кальций организм получает за счет вымывания его из зубов и костей.

Вываренная пища содержит очень мало биорегуляторов (растительных гормонов, ферментов, витаминов), что ведет к нарушению нейрохимических механизмов, благодаря которым у человека возникает чувство насыщения, – как результат теряется чувство меры в еде (этому же, кстати, способствует и пассивное жевание), что ведет к перееданию. В кишечнике такая пища провоцирует размножение патологической микрофлоры, продукты жизнедеятельности которой имеют токсический характер и, всасываясь в кровь, нарушают течение обменных процессов. Кроме того, уменьшение количества стимулирующей перистальтику кишечника клетчатки ведет к замедлению прохождения каловых масс в толстом кишечнике, из них активно всасывается вода, что ведет к запорам, колиту, полипам, раку и другим заболеваниям этого отдела пищеварительного тракта.

Дефицит витаминов, ферментов и других биологически активных веществ ведет к затруднению функций печени и нарушению ее деятельности, что при огромной роли печени в обеспечении жизнедеятельности провоцирует нарушения состояния всего организма в целом. От употребления подвергшейся высокой температуре пищи страдают и железы внутренней секреции, поскольку для синтеза гормонов им требуются высокоактивные природные комплексы.

Таким образом, при воздействии высокой температуры пища теряет свой энергетический потенциал, структура подвергается разрушению, в результате чего белки, витамины, ферменты уже не в состоянии полностью выполнять свои функции. Жареная пища – худший вид термической обработки.

Влияние на организм очищенных пищевых веществ

При рафинировании из пищи удаляются крайне необходимые в обмене веществ организма компоненты, что неотвратимо ведет к нарушению самого обмена.

Последствия преимущественного питания очищенными продуктами хорошо иллюстрируются следующей таблицей.

Рафинированные крахмалы сахара

Очищенные белки

Заболевания сердечно-сосудистой системы: инфаркт миокарда, атеросклероз, гипертония, тромбоз, варикозное расширение вен

Заболевания сердечно-сосудистой системы: гипертония, атеросклероз, тромбофлебит, нарушение сосудистой проницаемости

Заболевания желудочно-кишечного тракта: язвы, гастрит, энтерит, колиты, геморрой, аппендицит, холецистит, желчнокаменная болезнь

Заболевания мочеполовой системы: пиелонефрит, почечнокаменная болезнь

Диабет, ожирение

Диабет, гиперхолестеринемия

Токсикозы беременности

Токсикозы беременности

Эпилепсия, депрессии

Рассеянный склероз

Пародонтоз, кариес


Влияние на организм пищи с искусственными добавками

Нелегко точно определить количество пищевых добавок, используемое для того, чтобы сделать пищу вкусной, ароматной, внешне привлекательной и рассчитанной на долгое хранение. Помимо общеизвестных сахара и соли это целый ряд синтетических и минеральных красителей, ароматизаторов, стабилизаторов, консервантов, антиокислителей, ускорителей и т.д. В то же время известно, что даже ничтожные количества – в миллионные доли грамма – таких вредных веществ могут привести порой к непоправимым нарушениям обмена веществ, а отсюда – к аллергиям, нарушениям иммунитета и т.д.

Учет состояния организма в рациональном питании.

Питание должно удовлетворять потребность организма во всех необходимых пищевых компонентах: белках, жирах, углеводах, витаминах, воде, минеральных веществах, клетчатке. Обеспечение этого условия требует четкого планирования пищевого рациона. Следует обязательно учитывать не только потребности человека, но и его индивидуальные, профессиональные, бытовые и прочие особенности, а также текущее функциональное состояние. Так, для людей астенического телосложения (тонкокостный, худощавый человек с узкой грудной клеткой, высокой активностью обменных процессов) рекомендуется больше употреблять калорийных продуктов: зерновые, сладкие ягоды и фрукты, слабо термически обработанные овощи, растительные и животные жиры, мясо птицы, рыбу, кисломолочные продукты и пр. Для людей гиперстенического телосложения (мощный костяк, хорошо развитая мышечная система, склонность к накоплению массы тела, пониженная активность обменных процессов) может быть рекомендована преимущественно легкая пища: крупы, растительные масла, фрукты и овощи с высоким содержанием клетчатки, бобовые, специи, мясо птицы и др. Промежуточные характеристики пищи рекомендуются людям нормостенического телосложения (среднее телосложение, промежуточная активность обмена веществ). При выборе пищевого рациона особое внимание следует обращать и на уровень умственного развития человека, и на тип его высшей нервной деятельности.

При планировании и выборе рациона питания предпочтение отдается продуктам, выращенным в своем регионе, так как они несут в себе информацию об особенностях климата и места произрастания. Предпосылкой такой рекомендации является то, что растения обычно вырабатывают те вещества, которые помогают им противодействовать неблагоприятным местным условиям, – естественно, что потребляющий эти продукты человек, сам являющийся биочастицей данного региона, повышает свои адаптационные возможности.

Не меньшее значение имеет и соответствие характера питания сезону. Так, при внешней жаре летом воспроизводство тепла организмом уменьшает, а теплопотерю увеличивает употребление сырых растительных продуктов, имеющих значительное содержание влаги, низкую калорийность. Наоборот, зимой предпочтительней употребление натуральных продуктов, имеющих не только высокий энергопотенциал (жиры, каши, орехи), но и стимулирующих теплообразование (мясо, птица) и содержащих в концентрированном виде обилие биологически активных веществ (например, сухофрукты).

10 шагов здорового питания

У здоровья три основные составляющие: правильное питание, разумная физическая активность и отказ от вредных привычек. Если человек придерживается этих принципов, он в 2-3 раза снижает риск сердечно-сосудистых или онкологических заболеваний, являющихся сегодня главными причинами преждевременной смерти. Конечно, есть генетически обусловленное нарушение жирового обмена, но оно проявляется рано и сразу заметно.

У абсолютного большинства лишний вес - это следствие нарушений в питании. Все экстремальные диеты, которые помогают согнать вес, несбалансированны, их можно применять только в очень короткое время. Самое главное в питании - разумный подход. Здоровье – прежде всего чувство меры. И конечно, пища должна доставлять удовольствие, только тогда она идет на пользу.

В концепции "10 шагов к здоровому питанию", предложенной учеными Государственного научно-исследовательского центра профилактический медицины, НИИ питания РАМН и Московского областного кардиологического центра, нет ничего сенсационного. Однако, заложенные в ней принципы помогут любому не только нормализовать вес, но и сохранить здоровье, бодрость на долгие годы.

Шаг первый. Здоровая сбалансированная диета должна основываться на разнообразных продуктах, преимущественно растительного (а не животного) происхождения. Не существует ни одного продукта, который мог бы обеспечить наш организм всеми необходимыми веществами. Исключение составляет лишь грудное женское молоко, которое заменяет ребенку все иные продукты до 6 месяцев. Поэтому питание должно быть максимально разнообразным. Соблюдение специальных диет возможно только по рекомендации врача.

Шаг второй. Хлеб, блюда из круп и макаронных изделий, картофеля целесообразно есть несколько раз в день, в каждый прием пищи. Более половины суточного рациона должно покрываться за счет именно этих продуктов. Ученые не согласны с широко распространенным мнением, что они - лишь источник энергии и углеводов, в них содержится также множество иных необходимых для здоровья веществ: пищевые волокна, минеральные соединения, витамины группы В и С. Ошибочно, по мнению ученых, и утверждение, что эти продукты способствуют отложению жира. На самом деле содержание энергии в крахмале намного меньше, чем в таком же количестве жира или алкоголя

Шаг третий. Разнообразные фрукты и овощи необходимо употреблять несколько раз в день, в количестве более 400 граммов, дополнительно к картофелю. Потребление овощей должно превышать потребление фруктов. Овощи и фрукты - источник антиоксидантов, фолиевой кислоты, железа, витаминов и минералов, которые понижают риск развития повышенного давления, атеросклероза и других сердечно-сосудистых заболеваний. Предпочтение следует отдавать витаминам и другим полезным веществам из натуральных источников.

Шаг четвертый. Молоко и молочные продукты с низким содержанием жира и соли (кефир, кислое молоко, сыр, йогурт) следует потреблять ежедневно. Особенно нуждаются в молочных продуктах дети, подростки и женщины. Если человек не употребляет молочные продукты, ему следует включать в рацион другие богатые кальцием продукты - рыбу (сардины, лосось), темно-зеленые листовые овощи.

Шаг пятый. Мясо и мясные продукты с высоким содержанием жира следует заменить на бобовые, рыбу, птицу или тощие сорта мяса. Порции мяса, рыбы или птицы должны быть небольшими. Количество таких мясных продуктов, как колбаса, сосиски, паштеты, следует ограничить. Животный жир способствует повышению уровня холестерина крови и увеличению риска ишемической болезни сердца. В докладе экспертов ВОЗ, посвященном проблемам рака, рекомендовано употреблять не более 80 г красного мяса в день.

Шаг шестой. Потребление жира, в том числе и содержащегося в продуктах (мясе, молоке и др.), должно составлять от 15 до 30% суточной калорийности пищи. Лучше готовить пищу на пару, отваривая, запекая или пользуясь микроволновой печью. Следует уменьшить добавление жиров в процессе приготовления еды. Особое внимание сейчас уделяется жирным кислотам, которые входят в состав потребляемых нами жиров. Они бывают насыщенными (НЖК) - в сливочном масле, твердых маргаринах; полиненасыщенными (ПНЖК) - в растительных маслах, рыбе и некоторых мягких маргаринах; мононенасыщенными (МНЖК) - в оливковом, рапсовом и арахисовом маслах. Наиболее полезны МНЖК, особенно из оливкового масла. Они обладают антиоксидантными свойствами и защищают холестерин крови от окисления. Рекомендуемое потребление ПНЖК должно составлять около 7% от суточного рациона, МНЖК - 10-15%.

Шаг седьмой. Предпочтение следует отдавать диете с низким содержанием сахара - не более 10% суточного рациона. Продукты, содержащие много сахара, являются источником энергии, но не являются необходимым компонентом здоровой диеты. Сахар способствует развитию кариеса. Ученые рекомендуют пить воду, а не сладкие напитки.

Шаг восьмой. Общее потребление соли, включая соль, содержащуюся в хлебе, консервированных продуктах и пр., не должно превышать 6 г (1 чайная ложка) в сутки. Рекомендуется использовать соль йодированную. Избыточное потребление соли ассоциируется с повышенным артериальным давлением. Консервированные, соленые, копченые продукты не рекомендуется есть ежедневно. Пищу следует солить умеренно, а для улучшения вкуса добавлять травы и пряности. Дефицит йода является распространенной патологией, особенно среди детей и женщин. Йодированная соль обеспечит профилактику заболеваний, вызванных дефицитом йода.

Шаг девятый. Идеальная масса тела должна соответствовать рекомендованным границам (индекс массы тела от 18,5 до 24,9). Следует поддерживать умеренный уровень физической активности. Индекс нормальной массы тела, или индекс Кетле (ИК), можно определить по формуле: ИК = вес (кг)/рост (м)2. Предположим, вес у вас - 80 кг, рост - 1.65 м. Возводим рост в квадрат - 1.65, получаем 2.7225. Теперь вес 80 кг делим на 2.7225, результат - 29.38. Индекс от 25 до 29 - свидетельство лишнего веса - ваш случай. А превышающий 30 сигнализирует об ожирении. Чем выше индекс, тем больше лишний вес.

Избыточное накопление жира в области живота представляет больший риск для здоровья, чем избыточное его накопление в области бедер, так как ассоциируется с повышенным давлением, сахарным диабетом и ранним развитием ишемической болезни сердца. Если вы хотите похудеть, это следует делать медленно, изменяя рацион питания и увеличивая двигательную активность. Безопасный темп потери веса - 500-800 граммов в неделю. Не следует придерживаться диет с резким ограничением таких продуктов, как овощи, фрукты, хлеб и картофель.

Шаг десятый. Потребление алкоголя должно составлять не более 2 порций в день (одна порция - 10 г чистого алкоголя). При ежедневном употреблении алкоголя следует воздерживаться от его приема, по крайней мере, один день в неделю. Побочные эффекты, вызванные потреблением алкоголя, связаны с его влиянием на мозг, печень, сердечную мышцу, кишечник, поджелудочную железу, нервную систему. Алкогольная зависимость приводит к дефициту витаминов и минеральных веществ.

Правила правильного питания

Первое правило, Ни в коем случае нельзя заставлять свой организм голодать и, тем более, приучать его к постоянному чувству голода. Недостаток пищи, дефицит ее энергетической ценности или объема, воспринимается организмом не как мера оздоровления, а как наступление сложного периода, когда необходимо запастись питательными веществами. В такой ситуации, существует риск не похудеть, а, наоборот, поправиться, за счет того, что всю получаемую энергию организм будет «резервировать», руководствуясь инстинктом самосохранения.

Говоря проще: основная доля питательных веществ будет не расходоваться, а накапливаться в клетках. При этом, энергии на работу и обычную жизнедеятельность может катастрофически не хватать. Самые распространенные ощущения во время диеты: хроническая усталость, сонливость, плохое настроение. Всё это результат перераспределения получаемых веществ, сокращение расходов на «второстепенные» нужды. Кроме того, чувство голода и резкое ограничение питания вредно для желудка и пищеварения в целом.

Второе правило. Завтрак, обед, ужин и полдник (о полднике принято забывать) – придуманы не «от скуки». Правильное питание – это питание регулярное. Чтобы в полной мере нормализовать обмен веществ и избавиться от лишнего веса, необходимо «приучить» организм к своевременному получению пищи. Именно при этом условии у него не будет необходимости создавать «запасы». Рекомендуется разбить свой рацион минимум на 5 раз. При этом для одних удобнее придерживаться строгого распорядка, другие – предпочитают жить, руководствуясь правилом французов – есть при появлении чувства голода

Третье правило. Вне зависимости от режима питания не пренебрегайте завтраком. Во время сна в организме осуществляются различные процессы, и затрачивается большое количество энергии, которую необходимо восполнять. Даже если Вы встаете рано и «ничего не хочется», предусмотрите что-нибудь легкое. Завтрак помогает организму проснуться для нового дня, наладить обмен веществ.

Четвертое правило. Наш организм примерно на 75% состоит из воды. Если почки и сердце работают хорошо, старайтесь употреблять не менее 2 литров воды в день, выпивая за один раз по стакану. Носите с собой небольшую бутылочку воды.

Пятое правило. Если Вам хочется съесть какой-либо продукт, пусть даже это будет пирожное – съешьте его. Постарайтесь сделать свой рацион разнообразным, соответствующим желаниям. Пока Вы не получите необходимый микроэлемент (вещество, витамин и т.д.), организм не успокоится, разжигая аппетит и пробуждая чувство голода.

Шестое правило. При правильном питании желательно отдавать предпочтение легкой пище. Калорийное блюдо (будь оно сладкое или жирное) постарайтесь съесть в первой половине дня. Придерживайтесь питания по «убывающей» шкале энергетической ценности. Согласно данному правилу: до 12 часов дня можно съесть почти всё, что желаете; с 12 до 17 часов – в рационе предпочтительны продукты средней калорийности; после 17 часов желательно ограничиться овощами, нежирным мясом или рыбой (тушеными, отварными) и мало сладкими сочными фруктами.

Седьмое правило. В рационе современного человека присутствует минимальный набор продуктов, но большое количество компонентов. Сегодня на нашем столе преобладают всевозможные салаты, котлеты, рагу, сложные соусы, кондитерские изделия и прочие блюда, состав которых сложно определить «на глаз». Попробуйте разложить меню стандартного обеда на компоненты. Скорее всего, у вас получится перечень не из трех и, даже, не из десяти продуктов (учитывайте, что тот же хлеб состоит из муки, яиц, сахара, дрожжей и т.д.), а более чем из 20. Теперь представьте, что для переработки каждого из этих продуктов необходим соответствующий фермент. Только при этом условии гарантирован хороший обмен веществ. Но выработать столь большое количество ферментов для пищеварительной системы – задача не из легких. Поэтому, ступая на путь правильного питания, сделайте свой рацион проще, пусть в нем преобладают натуральные, несмешанные продукты. Желательно, если их будет не более пяти за один прием пищи.

Восьмое правило Важно следить не только за количественным, но и за качественным составом еды. В ней должны присутствовать витамины, необходимые организму микроэлементы, клетчатка, а также углеводы, и, обязательно, белки.

Девятое правило. О том, что в консервантах пользы мало, говорят и пишут часто.. Полностью отказаться от любимых маринованных огурчиков или соленых помидор – вряд ли получится , но частично заменить их свежими овощами – вполне возможно. Желательно также ограничить употребление различных консервов, газированной воды, богатой всевозможными химическими элементами, и прочих подобных продуктов.

Десятое правило. Многие диеты предлагают отказаться от хлеба или каких-либо других продуктов. Но единственным ограничением может быть потребление жирной, очень сладкой и соленой пищи. В остальном полностью исключить какой-либо продукт не стоит. Нам необходимы злаки , сахар тоже необходим, даже польза свиного сала доказана. Поэтому, придерживаясь разумной нормы, ешьте всё. Главное – отдавайте предпочтение здоровой и натуральной пище.

Основные группы пищевых продуктов и рекомендуемые количества их употребления:

Группа продуктов

Основные пищевые вещества

Рекомендации

Хлеб, зерновые и картофель

Простые и сложные углеводы, белок, клетчатка, витамины группы В

Употребляйте каждый день, желательно в каждый прием пищи, отдавайте предпочтение продуктам из неочищенного зерна или содержащих отруби.

Овощи и фрукты

Простые и сложные углеводы, клетчатка, витамин С, каротиноиды, фолиевая кислота, множество биологически активных веществ

Употребляйте в любом виде 5 и более раз в день. Ежедневно съедайте не менее 400 грамм сырых или приготовленных овощей и фруктов.

Мясо, птица, рыба, яйца и бобовые

Один из главных источников белка, легкоусвояемой формы железа, витамина В12 

Включайте в ежедневный рацион в количестве 120–150 г в готовом виде в 1–3 приема пищи. Количество яиц старайтесь сократить до 3–5 штук в неделю. Не забывайте о бобовых — это полезный и доступный источник белка.

Молочные продукты

Единственно значимый источник кальция, содержит белок, витамины группы В, витамин D

Употребляйте в количестве до 500 мл молока, 50–100 грамм творога и сыра в день. Отдавайте предпочтения маложирным вариантам молочных продуктов.

Жиры

Растительные масла и рыбий жир — источники полиненасыщенных жирных кислот и витамина Е. 

Полиненасыщенные жирные кислоты обеспечивают профилактику сердечно-сосудистых заболеваний. Необходимы 1–2 столовые ложки для заправки овощных салатов. Старайтесь сократить количество жира, используемого для приготовления пищи. До минимума сократите использование животных жиров.

Сахар и кондитерские изделия

Простые углеводы, насыщенные жиры

Способствуют развитию ожирения, диабета, сердечно-сосудистых и других заболеваний! Употребляйте их в ограниченных количествах и только в том случае, если в рационе питания присутствуют все остальные выше перечисленные продукты. Сократите ежедневное потребление сахара до 50 грамм.

Причины избыточного веса

В подавляющем большинстве ожирение связано с нерациональным питанием, то есть причинами избыточного веса являются переедание с чрезмерным употреблением высококалорийной жирной пищи и недостаточная физическая активность.

Большое значение имеет характер распределения жировой ткани, т.е. место накопления клетчатки. Наиболее неблагоприятными является тип, при котором жировая клетчатка нака­пливается преимущественно в области живота. Этот тип ожирения можно распознать по окружности талии (>94 см у мужчин и >80 см у женщин).

Обычно выделяют два основных типа ожирения.

Живот – для пива

Обладателей внушительных пивных животов относят к категории людей, страдающих абдоминальным типом ожирения. Еще его называют андроидным (от греческого andros – «мужчина»). При таком типе ожирения жир скапливается в основном в верхней части туловища и на животе. Фигура напоминает яблоко, нередко ее так и называют – фигура типа «яблоко». Такой тип ожирения возникает при низком уровне мужского полового гормона тестостерона, но, в последние десятилетия «мужским» типом ожирения начали страдать и женщины. Если при абдоминальном ожирении обхват талии у мужчин превышает 102, а у женщин 88 сантиметров – есть повод начать тревожиться. Появляется заметный риск развития таких серьезных болезней, как сахарный диабет второго типа, артериальная гипертензия, ИБС.

Абдоминальный тип ожирения увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний в пять раз. При этом типе ожирения человеку угрожает и апноэ – внезапная остановка дыхания во время сна, которая может привести к внезапной смерти.

Жир-невидимка

Ученые считают, что живот большого объема при отсутствии выраженного лишнего веса может говорить о том, что в организме жир откладывается не только в подкожной клетчатке, но и в брюшине – вокруг внутренних органов. Такой тип ожирения называют висцеральным.

Висцеральный жир может нарушать работу внутренних органов, сдавливая и лишая притока крови. К тому же необходимость питать обширные запасы жировой ткани сильно перегружает сердце. Кроме того, висцеральный жир достаточно легко расщепляется, и его клетки могут попадать в печень, создавая для нее дополнительную нагрузку.

Как правило, висцеральное ожирение сочетается с абдоминальным, увеличивая риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, раковых опухолей и диабета второго типа. Правда, выводится из организма висцеральный жир первым. Поэтому худеющие люди могут долго не замечать косметического эффекта от занятий спортом и здорового питания.

Людям, склонным к образованию жировых отложений в районе живота, врачи рекомендуют ограничить потребление животных жиров и сахара. А в качестве основы для рациона выбрать продукты с легко усваиваемым белком и трудно усваиваемыми углеводами. Также необходимо тщательно следить за своей физической формой, не допуская появления даже небольших «животиков». И, конечно, скорее расстаться с сигаретами и спиртным.

Ожирение с осиной талией

Если жир откладывается по «женскому» типу, то есть в районе ягодиц и бедер, его называют «нижним», бедренно-ягодичным или типом «груша». Такой тип ожирения, действительно, чаще всего встречается у женщин, поскольку помогает накапливать жир в области бедер женский половой гормон – эстроген. Бедренно-ягодичный тип ожирения сопровождается развитием заболеваний позвоночника, суставов и вен нижних конечностей. Врачи также нашли зависимость между «женским» ожирением и остеопорозом – заболеванием, при котором кости становятся более хрупкими. Неприятный косметический дефект – целлюлит – тоже встречается в основном у женщин именно с таким типом отложения жира.

Людям, у которых жир «предпочитает» нижнюю часть тела, рекомендуют ограничить не только потребление жиров, но и соленых продуктов, которые провоцируют отеки и заболевания сосудов. Им же стоит уделить повышенное внимание своей обуви и не пренебрегать пешими прогулками.

Рацион питания при ожирении

резкое ограничение потребления легкоусвояемых углеводов, са­харов до 30 г (6 кусочков или чайных ложек) и менее в сутки. Имеет­ся в виду не только сахар в чистом виде, но и в виде варенья, джема, меда, компотов, сладких газированных напитков, конфет. Кондитерские изделия, содержащие к то­му же высококалорийный жир, необходимо полностью исключить.

ограничение крахмалосодержащих продуктов: хлеба, изделий и блюд из круп, картофеля. Белый хлеб более калорийный, чем черный, тем более отрубной. В день можно употреблять до 3- х кусочков черного или 2-х кусочков белого хлеба. Хлеб можно заменить порцией каши или порцией картофеля. Макаронные изделия лучше исключить.

достаточное потребление белковых продуктов (до 250-300г в сумме): мяса, рыбы, птицы, яиц, молочных продуктов. Нельзя назначать малобелковые диеты больному длительно, так как это может привести к нарушениям со стороны работы печени, сердечно­сосудистой системы. Но при выборе белковых продуктов отдается пред­почтение продуктам наименьшей жирности. Если нет выбора, можете сре­зать видимый жир, снять кожицу с курицы, убрать пленку с молока и т.д.

-- потребление большого количества овощей (кроме картофеля и сладких фруктов) (до 1 кг в сумме). Это очень важно, потому что данные продукты и блюда, приготовленные из них, низкокалорийны, но и в то же время за счет большого объема создают чувство сытости. Предпочтение нужно отдавать кислым сортам фруктов и лиственным ово­щам (цитрусовые, ягоды, яблоки, капуста, салат, шпинат и т.д.).

-- ограничение потребления жира, главным образом животного происхождения. Бутерброды лучше готовить без сливочного масла. В каши также не рекомендуется добавлять сливочное масло, лучше просто готовить на снятом молоке.

- ограничение потребления поваренной соли с целью нормализации водно-солевого обмена. Необходимо ограничить соль как в чистом виде (меньше класть в кастрюлю, убрать солонку со стола), так и в виде соле­ных продуктов (соления, маринады, соленая рыба и т.д.).

- ограничение потребления острых закусок, соусов, пряностей, воз­буждающих аппетит.

- частые приемы пищи - до 5-6 раз в день, но в небольших количествах.

- использованию разгрузочных дней (так называемых «зигзагов» в питании - контрастные разгрузочные дни), которые оказывают положи­тельное влияние на обмен веществ. К примеру, перечень рекомендуемых продуктов и блюд на 1800 ккал может быть следующим:

Мясо, рыба, птица до 200г.

Яйцо - 0,5 штуки

Молочные продукты (творог) - 10Ог

Хлеб, хлебобулочные изделия - до 150г черного хлеба в день

Блюда и гарниры из овощей, лиственной зелени - без ограничения

Фрукты, ягоды в сыром виде или компотов без сахара - до 400г в день

Закуски: нежирная ветчина, обезжиренный сыр - до 25г

Масло сливочное, масло растительное - до 20г

Напитки: чай, кофе некрепкий, томатный сок, фруктово-ягодные соки из кислых сортов ягод и фруктов, минеральная. вода.

Поваренная соль – 5 г

Всего 1700 - 1800 ккал.

Не надо начинать ле­чение со строгих диет и разгрузок. Лучше начать с 1500-1800 ккал, затем снизить до 1200 - 1000 ккал. Разгрузочный день удобнее переносить на выходные. Можно увеличить разгрузочные дни до 2-х в неделю. Прием пищи должен быть дробным (4-5 раз), регулярным (есть в одно и то же время) и не поздним (за 2-3 часа до сна).

Рекомендуемые разгрузочные дни:

Молочная диета; молоко, кефир, простокваша с интервалом в 2-2,5 часа по 200-250 мл, в день всего 1,2 - 1,5 л. Калорийность - 700 - 1000 ккал.

Творожная диета: 500 г творога, 1-2 стакана отвара шиповника в 5 приемов равными частями через 2,5 - 3 часа. Калорийность 1600- 1700 ккал.

Яблочная диета: 5 раз в день по 250 - 300 г спелых сырых яблок.

Молочно-картофельная диета: 1 кг картофеля, 0,5 л молока, без соли. Картофель в виде запеканок или пюре в 5-6 приемов.

Оценка результатов лечения: плохой эффект - менее 5% (от исходного веса за 12 недель); удовлетворительный - более 5%, но менее 10%; хороший - более 10% от исходного веса за 12 недель.

Полные люди должны помнить, что за одну съеденную булочку нужны 27 минут ходьбы, одна порция торта несет 200 ккал энергии и обя­зывает - 38 минут ходить или 10 минут бегать или 24 минуты катания на велосипеде.

«Правило тарелки»

Разделите тарелку мысленным взором на четыре части. На две из них положите овощи, на третью – белки, на четвертую – углеводы

Лучшая «диета» для удержания сброшенного веса – так называемое правило тарелки. Главная идея состоит в том, что есть можно абсолютно всё, но с условием – вы делите тарелку на две части, затем одну из них ещё пополам. Одна половина тарелки всегда должна быть заполнена овощами или фруктами, четверть – углеводной пищей и ещё четверть – белковой. Такого правила вы следуете при каждой еде. Как и всё гениальное, эта идея проста и действует безотказно! Вам не нужно подсчитывать калории и следить за пропорциональным содержанием в рационе белков, жиров, витаминов, растительных волокон и т.д. Вы можете свободно выбирать вид еды - всё, что вам нравится, только строго соблюдая «правило тарелки». Важно, что питание при этом получается достаточно разнообразным, умеренным, здоровым и сбалансированным по количеству витаминов, микроэлементов и полезных веществ. При соблюдении данного правила нет необходимости есть меньше, чем нужно. Если же вы будете строго следовать «правилу тарелки» - со временем организм адаптируется к новому умеренному режиму питания, и постепенно ощущение голода перестанет вас мучить.

Вывод: половина тарелки должна быть заполнена овощами, четверть-мясо или рыба, еще четверть -каша, крупа , макароны. Помните об известном выражении Сократа: «Мы живем не для того, чтобы есть, а едим для того, чтобы жить».

Диеты и здоровье

В настоящее время вошли в моду диеты для похудения, богатые жиром и белками, но жестко ограничивающие потребление углеводов. Они оставляют впечатление достаточной эффективности, но очень опасны, так как рацион, составленный по ним, не имеет ничего общего с научно обоснованными нормами сбалансированного питания.

Одной из таких диет является диета американца Роберта Аткинса, который лет тридцать назад выпустил в США книгу «Новая революция в диете доктора Аткинса». Последователям своей диеты Аткинс обещает похудеть за 14 дней. В основу диеты лег пересмотр сложившихся научных представлений о необходимых человеку соотношениях жира, белка и углеводов в пище.

Представления ученых России, Западной Европы и США о наиболее полезных для здоровья наборах и соотношениях пищевых веществ в рационе весьма сходны. Так, ВОЗ рекомендует потреблять 15—30% калорий в виде жира. Отечественные ученые — 30% и лишь при особо тяжелом физическом труде — до 33%. В США для взрослых принята величина 20—35%. А японские нормы ограничивают потребление жира взрослыми людьми до 20—25% калорийности рациона, лишь детям рекомендуя 25— 30%. Столь жесткое ограничение направлено на уменьшение риска развития атеросклероза, ишемической болезни сердца и некоторых онкологических заболеваний.

Однако малое количество жира в пище может помешать организму выполнять некоторые существенные функции, например репродуктивную. Поэтому специалисты ВОЗ установили нижнюю допустимую границу потребления жира. Для основной массы населения она должна составлять не менее 15%, но для женщин детородного возраста — не менее 20%, а физически активным людям, если у них нет избыточного веса, потребление жира можно увеличить до 35%.

В диете же Аткинса содержание жира составляет 52—59%, белка — 25—30% (вместо 15%), а углеводы ограничены на разных этапах диеты до 5—19% (вместо 55—60%).

Вслед за диетой Аткинса из-за рубежа к нам пришли и многие другие диеты для быстрого похудения, основанные на избыточном потреблении белка и жира. Не зная, что наука предостерегает от подобных экспериментов со своим организмом, многие россияне начинают применять такие «революционные» диеты.

В чем же, несмотря на кажущуюся эффективность, заключается опасность подобных диет? В диете Аткинса, например, не ограничены мясо, рыба, яйца и некоторые сыры, но наложен почти жесткий запрет на использование продуктов, богатых углеводами. Их недостаток приводит к быстрому расходованию имеющегося в организме запаса гликогена, а с его исчерпанием теряется и удерживаемая данным веществом вода. Из-за этого бедная углеводами диета быстро приводит к значительной потере организмом воды и соответственно к быстрому снижению веса тела за счет его обезвоживания. Однако истинного «сжигания» жира в этот период практически нет. Восхищаясь эффективностью диеты, человек в то же время оказывается обманутым.

Продолжая соблюдать диету, он и далее худеет, но уже из-за потери массы тела, связанной со снижением аппетита. Причиной уменьшения аппетита считается накопление в крови кетонов (это общее название продуктов неполного окисления жирных кислот — ацетон, ацетоуксусная и бета-оксимасляная кислоты).

Но список опасностей, которые грозят тем, кто прибегает к подобным диетам, на том не заканчивается. При их соблюдении в крови человека холестерин переходит в легкие липопротеины, а также активнее превращается в организме в окисленную форму, наиболее опасную из-за возможного развития атеросклероза и связанных с ним болезней сердца. У людей, использующих диеты, перегружающие организм жиром, опасность развития коронарной болезни сердца возрастает на 50%, повышая риск инфаркта миокарда.

Обильное потребление мяса увеличивает при диете, богатой жиром и белком, отдаленный риск развития рака ряда органов, а излишек белка в рационе может привести к обеднению костей кальцием и потере данного элемента с мочой, что в перспективе увеличивает риск костных переломов.

  • Обезвоживание организма рассматривается при подобной диете как фактор риска образования камней в мочевыводящих путях и запоров.

    • Имеется опасность падения кровяного давления при вставании человека с постели.

  • Возникает нехватка витаминов, минеральных веществ и растительных волокон из-за исключения продуктов, содержащих эти вещества.

  • Если применяемая диета составлена так, что в ней много жира, но мало белка, организм вынужден получать недостающие углеводы из собственных мышечных белков. По этой причине в потерю веса вовлекаются мышцы.

Таким образом, богатая мясом и жиром диета может нанести, как и всякая разбалансированная диета, непоправимый вред здоровью.

Диеты, которые наносят вред

Сегодня существует огромное количество диет, самых разнообразных, порою абсурдных, а иногда и опасных для здоровья. При всем их разнообразии, к сожалению, не существует одной универсальной, той самой, которая независимо от совокупности составляющих дает результат. Связано это с тем, что каждый человеческий организм индивидуален, обмен веществ у каждого разный, и то, что подходит одному, неприемлемо для другого. Одни из нас худеют быстро, другие - медленно, а третьи вовсе не поддаются ни на какие диеты. Кто-то теряет воду, а кто-то жировые отложения. Если, следуя диете, вы чувствуете повышенную нервозность, беспокойство, раздражение, это означает, что она вам не подходит.

Диеты, требующие особой осторожности

Низкокалорийные диеты (от 500 до 1000 ккал в день), наносят вред здоровью, могут приводить к головокружениям, обморокам, нарушениям сна, стрессам, депрессиям. У женщин также может нарушиться менструальный цикл. Результатом такого вида диет являются выпадение волос и отслаивание ногтей.

Монодиеты, основанные на употреблении одного продукта, например, рисовая, кефирная, гречневая, приводят к ограничению поступления полезных веществ в организм.

Низкоуглеводные, или диеты, богатые на жиры, такие как протеиновая или диета Аткинса, приводит к накоплению жиров в виде холестерина, что повышает риск заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Диеты, богатые углеводами (кремлевская или рисовая), сразу же сказываются на внешнем виде - волосы становятся тусклыми, под глазами появляются темные круги, организм теряет жидкость в больших количествах, в результате чего кожа становится сухой и дряблой.

Диеты мировых звезд, отличаются тем, что в их рецептуру входят экзотические продукты, приготовленные особым способом. Поэтому результат такой диеты очень сомнителен для людей, выросших в наших широтах.

Вегетарианство.

Исключение или значительное ограничение потребления продуктов животного происхождения —не только система питания, но и философское учение, которое имеет нравственную и этическую основу. Утверждение о нравственности вегетарианства базируется прежде всего на экономике. Необходимость ограниченного потребления мяса из-за его острой нехватки превратилась в обычай, закрепленный религией.

Мясо— высококалорийный продукт, основной источник ценного белка, содержащего полный набор аминокислот, витаминов, микроэлементов. Мясная пища быстрее утоляет голод, лучше усваивается организмом, дает длительное чувство насыщения, увеличивает физические силы организма. Бесспорно, вегетарианцы преувеличивают вред от употребления мясной пищи, однако несбалансированное питание с преобладанием в рационе мяса может способствовать развитию атеросклероза, гипертонической болезни, ишемической болезни сердца, а также повышает нагрузку на печень, раздражает почки, создает предпосылки для ожирения.

Низкокалорийные диеты.

Диеты, калорийность которых — до 1000—1500 ккал/сутки, даже не возмещают энергии, затраченной организмом, находящимся в неподвижном состоянии, на сокращения сердца, перистальтику кишечника.

Недоедание возникает не только из-за отсутствия пищи, но и под влиянием пропаганды «голодных» диет. У многих людей даже развивается болезненный страх «стать толстым». В этих случаях избегают калорийной пищи, искусственно вызывают рвоту, применяют сразу после еды слабительные и мочегонные средства. Подобные мероприятия не только не снижают массу тела, но и могут привести к авитаминозам и иным нарушениям в организме. Масса тела и жировые отложения (до определенного уровня) обусловливают гормональный статус женского организма. У женщин с массой тела ниже 43 кг угнетена функция половых гормонов и, соответственно, снижено либидо.

Резкое снижение потребления углеводов также влечет за собой изменения гормонального фона, в частности нарушения менструального цикла. Злоупотребление слабительными и мочегонными препаратами вызывает изменения в водно-солевом обмене, признаками которого являются бледность, потливость, дрожание пальцев рук, напряженность мышц и даже судорожные припадки, напоминающие эпилептические. Иными словами, слепо следовать моде и стремиться к «идеальной» фигуре женщинам в детородном периоде вряд ли целесообразно. Самое главное – соблюдать меру во всем: не голодать и не переедать, ориентируясь на самочувствие и показатели массы тела.

Гормональная диета

Вы можете выиграть войну с лишними запасами жира у вас под кожей. Секрет победы заключается в гормонах, которые играют огромную роль в том, как и где откладывается жир.

Жир на руках - весьма распространен у женщин. Является признаком нехватки так называемого мужского гормона тестостерона. Ешьте побольше орехов, яиц и масла, но не прикасайтесь к продуктам, содержащим гидрогенизированные или трансжиры (их полно в пирожных, тортах, бисквитах). Надо получать достаточно белка для "постройки" мускулов, но избегайте сои, которая влияет и на женские, и на мужские гормоны.

Жир на ягодицах - тяжеловесные складки жира на ягодицах могут быть признаком избытка эстрогена. Удалите из рациона сахар, сладости, белый хлеб и хлопья, ешьте больше овощей – капусты листовой, цветной и брокколи. Требуется еда, содержащая много волокон, чтобы усилить процесс пищеварения.

Жир на икрах и лодыжках - низкий уровень гормона роста. Употребляйте больше белка и натуральных жиров. Избегайте печенья, десертов и готовых блюд.

Жир на боках - может быть следствием избытка инсулина из-за слишком большого количества углеводов и сахара. Изменения в диете быстро исправят ситуацию с жиром на боках, так как инсулин - самый простой гормон с точки зрения контроля. Ешьте белок хорошего качества - мясо, рыба, орехи, побольше овощей.

Жир на животе - высокий уровень гормона стресса, чаще всего кортизола. Сократите до минимума или вовсе исключите сахар и алкоголь, не более двух чашек кофе в день. Употребляйте здоровые жиры - те, что содержатся в рыбе и авокадо. Ешьте бобы, ячмень, цельнозерновые продукты. И жир на животе вас покинет.

Голодание.

Некоторые люди могут с большей или меньшей легкостью какое-то время выдержать голодание. Вместе с тем во время многодневного голодания обмен веществ не только не нормализуется, но и нарушается. Особенно страдает белковый обмен, так как запасами белка наш организм - не обладает. А поскольку белок — строительный материал для всех клеток и тканей организма, то нарушается процесс воспроизводства новых клеток взамен старых. В наибольшей степени от недостатка белка страдает сердечная мышца. Спустя несколько дней после начала голодания нарушается ферментативная функция, особенно функция пищеварительных ферментов (ферменты имеют белковую природу), в организме накапливается гистамин, с которым связано возникновение аллергических реакций, кровь насыщается жиром, который выходит из жировых «депо», что может привести к повреждению печени. Кроме того, в организме накапливаются продукты обмена — шлаки, нарушающие химическую чистоту внутренней среды.

Таким образом, длительное голодание приводит к развитию патологического состояния, в том числе и потому, что при голодании организм лишается одного из важнейших потоков информации, связанного с поступлением пищи. Голодание вряд ли целесообразно широко использовать для лечения заболеваний и тем более для снижения массы тела. Длительное голодание — это тяжелейший стресс для всего организма. Лечебное голодание носит весьма ограниченный характер и возможно в течение не более 2 — 3 недель и только в условиях лечебного учреждения.

Продукты, необходимые женщинам

У женщин и мужчин разная не только логика, но и мозги, сердце, сосуды, печень. Поэтому, даже сидя за одним столом с мужчиной, женщина должна питаться несколько иначе

Обычно женщинам рекомендуют есть преимущественно фрукты, овощи, бобовые, продукты из цельного зерна, а также рыбу и птицу. Как показано в серьёзных исследованиях, при такой еде смертность у них ниже, чем у любительниц так называемой «западной диеты». Последние питаются преимущественно переработанным мясом (полуфабрикаты, колбасы, сосиски), картофелем фри, продуктами из муки мелкого помола и сладостями. Среди них общий показатель смертности выше на 17%, а смертности от болезней сердца и сосудов — на 28%. Никто не говорит, что «западная диета» хуже, но и предлагаемая ей альтернатива мало учитывает особенности женского организма и его пищевые потребности на разных этапах жизни. Не верите?

Говорят, что женщины легче тратят презренный металл, потому что страсть к покупкам у них в крови. Может быть, это и так, но совершенно точно известно, что они гораздо легче мужчин расстаются с другим металлом, который у них тоже в крови, — с железом. Беременность, кормление грудью и, самое главное, критические дни наносят серьёзный урон его запасам. В результате: низкий гемоглобин (железо — его главный компонент), анемия, недостаток кислорода по всему организму, слабость и низкий жизненный тонус.

При кровавых критических днях естественные потери железа могут быть столь велики, что одним питанием их не возместить. Особенно таким, которое рекомендуют выше. Но даже когда всё не так критично, женщинам в отличие от мужчин нужно дополнительное железо. А для этого надо быть плотоядными — пресловутые яблоки, в которые некоторые народные целители советуют втыкать гвозди, чтобы насытить их металлом, и гречка не помогут — железо хорошо усваивается только из животных продуктов вроде мяса и особенно печени. Почему? В них оно содержится точно в такой же форме, как и в нашем организме, — в виде так называемого гема, входящего в состав гемоглобина. Поэтому женщине не стоит делиться своей порцией стейка с любимым мужчиной. Конечно, мясо должно быть не очень жирным, поступать в организм не в виде колбасы или полуфабрикатов (допускаются только домашние котлеты) и сопровождаться овощным гарниром, а не картошкой или крупой.

Всё это крайне важно не только самой женщине, но и её будущим детям. Если в материнском организме мало железа, его не будет хватать и ребёнку. И не только железа. В момент зачатия и в первые два месяца беременности в организме будущей матери должно быть достаточно фолата (фолиевой кислоты). Этот витамин препятствует развитию врождённых пороков. В США им даже обогащают многие продукты. Его больше всего в печени, мясе и зелёных листовых овощах, в которых фолиевую кислоту впервые и открыли (об этом, кстати, говорит её название — лист на латыни называется «фолиум»). Фолат поможет и ребёнку, и материнским сосудам, защитит их от развития атеросклероза. Так что капусты, салаты и зелень в женской диете обязательны.

Кости — ахиллесова пята прекрасного пола. Остеопороз, постепенно «съедающий» костную ткань и делающий её хрупкой, у женщин встречается в 4 раза чаще, чем у мужчин. А у изящных блондинок — ещё чаще. Проявляется болезнь в старости, но её фундамент закладывается в молодости. До 25 лет костная ткань формируется, а после 30-35 она только слабеет, теряя накопленный до того кальций. Поэтому на протяжении всей жизни, и особенно в детском и подростковом возрасте, женщинам нужно дружить с молоком и продуктами из него. Даже жирными — в молочных жирах много витаминов D и К2, которые помогают правильному усвоению кальция, направляя его в кости, а не в стенку сосудов, делая её жёсткой. А вот кальций в таблетках, как совсем недавно было доказано в серьёзных исследованиях, работает с точностью до наоборот — вредит сосудам и не помогает костям.

«Парочка» D и К2 в приличном количестве содержится в мясе, печени и яйцах.

Есть ещё женские болезни, про которые вслух не говорят, но молчать о них преступно. С циститом и уретритом знакомы более половины всех женщин. Некоторые из-за них просто сидят на антибиотиках, но есть природное средство, помогающее в лечении и предупреждении этих инфекций. Его признаёт даже научная медицина. Это клюква. Она не даёт бактериям закрепиться в организме, и болезнь не развивается. Похожим действием обладают и другие ягоды. К сожалению, соки и морсы из них всегда богаты сахаром, поэтому старайтесь чаще есть просто ягоды — свежие, мороженые, сухие. Хорошо добавлять их в кисломолочные продукты, бактерии которых главные враги возбудителей этих женских болезней.

Продукты, необходимые мужчинам

Мужчины предпочитают мясо, креветки, брюссельскую капусту и спаржу. Увлечение гамбургерами и другой продукцией фаст-фуда оказалось женской прерогативой. Такие результаты получили американские исследователи. Что касается представителей сильного пола в нашей стране, зачастую они останавливают свой выбор на продуктах, не способствующие здоровью и долголетию. Качество и продолжительность жизни любого человека в немалой степени зависит от продуктов питания, которые мы выбираем. Питание мужчин должно включать в себя продукты, способствующие поддержанию мышечной массы и защищающие от болезней мужской половой системы. Что же нужно есть мужчинам, чтобы оставаться долгие годы в хорошей форме?

Тестостерон – мужской половой гормон, под действием которого развиваются мужские половые органы и вторичные половые признаки. Необходимый уровень тестостерона может обеспечить не только искусственная гормональная терапия, но и натуральные продукты питания.

Продукты, содействующие выработке тестостерона: нежирное мясо, яйца – продукты, содержащие полноценные животные белки, играющие большую роль для гормонального статуса; продукты пчеловодства – пыльца и перга эффективны для борьбы с простатитом и импотенцией.

Алкогольные напитки в небольших дозах – водка, натуральное вино, коньяк и т.д. способствуют выбросу тестостерона, однако употреблять их следует в меру, чтобы не добиться противоположного эффекта.

Вещества, необходимые для мужского здоровья.

Цинк – необходимый микроэлемент для выработки тестостерона. Без достаточного количества цинка мужчинам грозит импотенция и ухудшение качества спермы. Лучший источник цинка – пшеничные отруби. Большое количество цинка содержится также в говяжьей печени, яичных желтках, кальмарах , мясе кролика, цыплятах, зеленом чае , какао , неочищенном рисе, луке, чесноке, орехах .

Фосфор – микроэлемент, влияющий на повышение потенции, помогающий в выработке половых гормонов. Продукты питания, содержащие фосфор: пшеничный хлеб, говядина, треска, яйца, цельное молоко.

Витамин Е необходим для поддержания мужской силы. Греческое название витамина Е – токоферол – означает «рождение младенца». Основной источник витамина Е – растительное масло и зеленые листья растений.

Ликопен – органическое соединение, отвечающие за красный цвет плодов. Ликопен – настоящий защитник мужского здоровья. Он способен противостоять раку простаты, прекращая деление раковых клеток, способствует улучшению репродуктивной функции, повышая способность к зачатию. Ликопен является мощным антиоксидантным средством, снижает риск развития инфарктов и инсультов. Лучший источник ликопена – томатный соус, томатная паста, томатный сок и свежие помидоры. Наибольшее количество ликопена содержится в томатах, прошедших тепловую обработку. Лучше усваивается вместе с растительными маслами.

Продукты, которые мужчинам следует употреблять с осторожностью.

Некоторые продукты питания могут стимулировать выработку эстрогена – женского полового гормона. К ним относятся бобовые, соя и продукты, в состав которых входит растительный белок – сосиски, сардельки, колбасы, различные полуфабрикаты; пиво; растворимый кофе.

В меню мужчины, заботящемся о своем здоровье, должны входить продукты питания, содержащие большое количество белка, меньше животных жиров и углеводов.

Продукты для здоровья

Диетологи всего мира по сей день ведут споры о том, какие продукты полезны для здоровья, а от употребления в пищу каких лучше воздержаться. Спор этот длиной в сотни лет, но относительно пользы некоторых продуктов все врачи и диетологи единогласно сходятся во мнении.

Яблоки

Во всех отношениях полезные и замечательные фрукты. Во-первых, содержащиеся в яблоках кислоты, помогают бороться с гнилостными бактериями, поэтому яблоки очень полезны для желудка. Полезны они и для работы сердечно - сосудистой системы. Во-вторых, в состав яблок входит вещество - кверцетин, замедляющее рост раковых клеток. Диетологи также рекомендуют съедать одно-два яблока на полдник для восполнения необходимых микроэлементов. А многообразие сортов позволяет удовлетворить даже самый притязательный вкус.

Шикарный десерт: из яблок удалите сердцевину и нарежьте их на пластинки. Окуните каждую из них в сладкий кляр и обжарьте в большом количестве масла. Отдельно приготовьте сахарный сироп, в который добавлено немного сливок и ванилина. На пирожковую тарелку положите 3-4 дольки обжаренных яблок, сверху сбрызните сиропом и щедро посыпьте корицей, кокосовой стружкой или молотыми грецкими орехами. Вкусное и полезное угощение готово.

Лук

Лук не просто полезный продукт, но и панацея от всех болезней. Каждый день мы добавляем лук почти во все блюда нашего стола, но даже не задумываемся, какой кладезь витаминов, минералов и микроэлементов содержат как корневые луковки, так и их зеленые побеги. Лук благотворно влияет на работу печени, щитовидной железы, сердечно - сосудистой системы. Он улучшает иммунитет и лечит простудные заболевания. Соком лука лечат насморк. Если положить тертый лук на пятки на ночь, то утром вы забудете о простуде. Такой целебный эффект достигается за счет имеющихся в луке особых веществ – фитонцидов. Эти вещества задерживают размножение болезнетворных микроорганизмов и способны полностью их уничтожить.

Лук практически не теряет лечебных свойств даже при термической обработке. Поэтому у вас есть множество вариантов обеспечить снабжение вашего организма полезными веществами круглый год, к тому же по низкой цене.

Замечательное дополнение к мясу: нарежьте лук тонкими кольцами, помните его рукой. Смешайте с рубленым укропом и петрушкой, и добавьте зернышки граната. Идеальная и полезная добавка к жареному мясу готова.

Чеснок

Так же как и лук, чеснок богат полезными веществами и также силен в борьбе с простудными заболеваниями. Кроме этого чеснок нормализует флору вашего желудка, убивая вредные микроорганизмы. Этот продукт полезен и тем, что снижает содержание холестерина в крови. Конечно, в сыром виде чеснок намного полезнее, но зато после термической обработки чеснок теряет свой неприятный запах. В дни, когда вы сможете избежать близкого общения с людьми, съешьте пару долек свежего чеснока, это благотворно скажется на вашем организме.

Идеальный соус для рыбы: головку чеснока пропустите через чеснокодавилку или очень мелко порубите. Добавьте равное по объему количество рубленой зелени (петрушка и укроп) и такую же долю дробленных грецких орехов. Залейте оливковым маслом и лимонным соком. Дайте немного настояться. Идеальный соус под рыбу готов!

Морковь

Еще один богатый витаминами и минералами корнеплод. Морковь содержит бета-каротин, который превращается в нашем организме в витамин А. Очень полезна морковь для зрения, предотвращает возникновение раковых заболеваний, особенно рака кожи. Ни для кого не секрет, что стакан морковного сока каждое утро летом обеспечит вам ровный золотистый загар. Морковь лучше употреблять в сыром виде, потому что после приготовления она теряет много полезных веществ.

Вкусный морковный салат. Натрите морковь на крупной терке, добавьте изюм, дробленные грецкие орехи и измельченный чеснок. Заправьте салат майонезом. Вкусная и полезная закуска украсит даже праздничный стол.

Орехи

Орехи богаты как витаминами, так и минералами. Они повышают потенцию у мужчин и либидо у женщин – эдакая природная виагра. Орехи полезны для сердца, зрения, на 25-30 процентов снижают риск заболевания сахарным диабетом. Орехи могут служить дополнительным ингредиентом блюд, придавая им пикантность, но могут быть и самостоятельной закуской.

Полезный десерт из орехов. Смешайте несколько видов орехов, добавьте немного нарезанных фруктов или сухофруктов и залейте все медом. Полезный десерт может так же служить идеальным завтраком.

Рыба

Если вы хотите быть здоровыми и полными энергии, то должны отказаться от мяса в пользу рыбы. Этот продукт полезен уже тем, что уменьшает вероятность возникновения ишемической болезни сердца. Кроме того, присутствующие в жирной рыбе в большом количестве ненасыщенные жирные кислоты являются хорошей преградой для оседания холестерина, поступающего в организм вместе с другой пищей. Старайтесь если не полностью заменить мясо рыбой, то уж хотя бы чаще включать в свой рацион рыбные блюда.

Секрет приготовления жареной рыбы. Чтобы ваша жареная рыба была особенно вкусной, перед приготовлением оставьте рыбу на несколько часов потомиться в таком соусе: соль, перец, сухая мята, измельченный чеснок, лимонный сок и растительное масло в равных частях. Жаренная после такого маринада рыба особенно аппетитна.

Молоко

Молоко, равно как и кисломолочные продукты очень полезно для организма. В молоке содержится столь необходимый организму кальций, укрепляющий кости. Беременным женщинам рекомендуется в день обязательно выпивать стакан молока для поддержания уровня кальция. Кисломолочные продукты, вернее бактерии, в них содержащиеся, нормализуют работу желудочно-кишечного тракта.

Полезная молочная каша. На ночь замочите в чашке бобы, горох, пшеницу, перловку. На следующий день добавьте к крупам по горсти лесных орехов, арахиса, изюма, кедровых орешков, варите некоторое время на воде, затем процедите, залейте молоком и варите уже до готовности круп. Для придания еще более пикантного вкуса добавьте в кашу пару ложек меда.

Зеленый чай

Зеленый чай снижает риск инсультов, улучшает иммунную систему. Конечно, речь идет не о чае в пакетиках. Чтобы пить действительно полезный и ценный для здоровья напиток, покупайте только рассыпной чай и желательно произведенный в тех странах, где запрещено использование химических добавок.

Прохладительный напиток на основе зеленого чая. Заварите зеленый чай традиционным способом. Когда чай уже будет готов, процедите его и добавьте 2 чайные ложки меда на 200 мл и три дольки лимона. Размешайте чай до полного растворения меда. Теперь добавьте с десяток кубиков льда. Вкусный, полезный, жаждо- и жароутоляющий напиток готов.

Мед

По праву может называться полезным продуктом. Мед является природным заменителем сахара. А то, что мед прекрасно снимает воспаление при застуженном горле, пожалуй, ни для кого не секрет. Но мед не только замечательное средство для лечения простудных заболеваний, он полезен также и для работы сердечно-сосудистой системы. Засахарившийся мед будет отличным скрабом для вашей кожи. Хорошо обмазаться медом в бане или сауне, тогда полезные вещества меда омолодят вашу кожу.

Медовые фрукты. Нарежьте помытые и очищенные фрукты колечками толщиной около половины сантиметра, разложите фрукты на смазанном растительным маслом противне и залейте медом. Поставьте в разогретую духовку и подержите 7-10 минут при температуре 200 градусов. Перед подачей на стол можно посыпать дробленными орехами или кокосовой стружкой. Потрясающий и полезный десерт приятно удивит ваших гостей.

Бананы

Бананы снимают стрессы и восполняют утраченные силы. Они содержат огромное количество витаминов А, С, кроме этого, бананы содержат четверть необходимой суточной дозы витамина В6. Они нормализуют работу кишечника и заменяют слабительные средства. Содержащееся в бананах железо повышает уровень гемоглобина в крови. Полезные свойства этого продукта заключаются и в нормализации деятельности сердечно-сосудистой системы, обеспечении мозга кислородом, нейтрализации повышенной кислотности желудка. Но не стоит забывать, что энергетическая ценность банана – 90 килокалорий на 100 грамм, поэтому не нужно сильно увлекаться бананами тем, кто переживает за свою талию.

Шашлык из бананов. Летом на природе, когда рядом мангал, вы можете приготовить сказочный десерт из бананов. Насадите бананы на шампуры и подержите над раскаленными углями. Затем очистите, нарежьте его на колечки около 1 см толщиной, а потом залейте шоколадной глазурью. Перед подачей на стол можно посыпать кокосовой стружкой или дробленными орешками (в данном случае особенно хороши кедровые орешки).

Оливки

Оливки обладают массой полезных для организма питательных веществ, витаминов и микроэлементов. щедры на витамин Е, железо. Оливки можно есть как самостоятельное блюдо (черные оливки, сбрызнутые лимонным соком и посыпанные красным перцем крупного помола особенно хороши к завтраку), так и в блюдах (несколько оливок придадут пикантности рассольнику, добавят тонкого вкуса салату). Полезно употреблять также в пищу и оливковое масло. Старайтесь все салаты делать на его основе. Кроме полезных свойств оливки, как продукты питания, обладают и эстетическими способностями – ими можно очень красиво украсить любые блюда.
Кроме оливок богаты на витамин Е также авокадо. Оно содержит много калия, необходимого для предотвращения гипертонии.

Салат «Витамин Е». Смешайте в чашке нарезанные кубиками помидоры, огурцы, лук, авокадо, черные оливки, порубите и добавьте зелень и листья салата, банку кукурузы и дробленные грецкие орехи. Добавьте лимонного сока, сухой мяты, и заправьте салат оливковым маслом.

Ничто так не радует глаз и не возбуждает аппетит, как красиво накрытый стол.

На самом деле сервировка стола - это целая наука. Есть определенные правила сервировки стола для завтрака, обеда, ужина, для торжественных событий и повседневного питания. По-разному сервируется стол и для определенного набора блюд.

Мы остановимся на тех правилах сервировки, о которых нельзя забывать при любом приеме пищи. И они совсем не так сложны, как тебе кажется.

Нужно просто привыкнуть делать это красиво и правильно. Вы будеде накрывать стол по всем правилам автоматически.

Расстановка посуды

Не будем говорить о том, что тарелки должны быть тщательно вымыты и натерты до блеска. Для сервировки торжественного стола последнее условие обязательно

Сначала напротив каждого человека выставляем мелкую столовую тарелку. Это тарелка большого диаметра, которая может быть использована для вторых блюд. Она должна находиться на расстоянии 2 см от края стола Сверху ставим тарелку для закусок. Эта тарелка обычно небольшого диаметра.

После подачи закусок эту тарелку убираем и на ее место ставим глубокую столовую тарелку для супа. Затем процедуру повторяем для горячего блюда.

Слева от наших тарелок на расстоянии 5-15 см ставим пирожковую тарелку - небольшую по размеру тарелку для хлеба и пирожков.

Важно следить за тем, чтобы верхний край столовых тарелок был на одном уровне с нижним краем пирожковой тарелки.

Как разложить столовые приборы

Вилки всегда располагаются слева от тарелки, ножи и ложки - справа. Десертные ложки и вилки кладут вверху над столовыми тарелками.

Для каждого блюда подают разные приборы. Разложить их нужно по простой логической схеме. Возле тарелок - приборы для главного блюда, потом нож и вилка для рыбы, потом закусочные ножи и вилки.

Если в меню будет суп, то суповую ложку положите последней справа, рядом с вилками. Расстояние между всеми приборами должно быть не больше 1 см.

Нож для десерта или фруктовый нож нужно положить на десертную тарелку сверху.

Справа от ложки можно положить салфетки, но нередко салфетки красиво складывают и кладут на столовые тарелки.

Обратите внимание! Все приборы кладутся вогнутой стороной вниз.

Где поставить бокалы.

Справа от тарелки, рядом с ножами, поставьте бокал для вина. Затем расположите в нужном порядке все остальные бокалы.

Приборы для специй

Приборы для специй ставят на середину стола. Туда же ставят сосуды для уксуса, растительного масла и соусов.

Не забывайте и об идеальном украшении для стола - букетике цветов. Его можно расположить в любой части стола. Главное, чтобы они не мешали Вам и вашим гостям наслаждаться красиво поданным обедом

Подготовлено:

врач отдела профилактики ГБУЗ ЯО «МИАЦ»

Синицына Н.А.

врач отдела профилактики ГБУЗ ЯО «МИАЦ»

Плотникова Н.Б.

Зав.отделом профилактики ГБУЗ ЯО «МИАЦ»

Карулина О.А.

Ответственный за выпуск:

Лозинский Б.Р.

Компьютерный набор и верстка:

Липатова М.А.

Редактор:

Колодин Н.Н.

Подписано в печать:

апрель 2012г.

Тираж ….. экз.

Сайт:

http://miac.zdrav76.ru

1

Смотреть полностью


Похожие документы:

  1. Проведения Государственным учреждением Ярославским региональным отделением Фонда социального страхования Российской Федерации в 2013 году проверок соблюдения

    Документ
    Приложение к Приказу Государственного учреждения - Ярославского регионального отделения Фонда социального страхования Российской Федерации ... .2013 61 ГБУЗ ЯО Областная стоматологическая поликлиника Ярославская обл., г. Ярославль, ул. Чайковского ...
  2. Проведения Государственным учреждением Ярославским региональным отделением Фонда социального страхования Российской Федерации в 2015 году проверок соблюдения

    Документ
    ... Приказу Государственного учреждения - Ярославского регионального отделения Фонда социального страхования Российской ... 2015 20 ГУЗ ЯО Областной кожно-венерологический диспансер г. ... 11.2015 83 ГБУЗ ЯО Областная стоматологическая поликлиника г. Ярославль, ...
  3. Список зарегистрированных региональных отделений политических партий

    Документ
    ... . Златоустинская, д. 21, кв. 2 89201128867 18 Ярославское областное отделение Политической партии «КОММУНИСТЫ РОСССИИ» 08 ... . 7 35-87-64, 89108236401 27 ЯРОСЛАВСКОЕ ОБЛАСТНОЕ ОТДЕЛЕНИЕ политической партии "КОММУНИСТИЧЕСКАЯ ПАРТИЯ РОССИЙСКОЙ ...
  4. Утвердить прилагаемый план мероприятий («дорожную карту») по реализации изменений в отраслях социальной сферы, направленных на повышение эффективности здравоохранения в Ярославской области (далее «дорожная карта»).

    Документ
    ... "» (далее – ГБУЗ ЯОКГВВ), ГБУЗ ЯО «Ярославская областная клиническая наркологическая больница» (далее – ГБУЗ ... и г. Рыбинска. Предусмотрена дальнейшая организация отделений сестринского ухода и отделений паллиативной помощи. Планируемый перенос ...
  5. Литературный конкурс имени В. А. Замыслова в течение года яоо ООО «Союз писателей России», омс ростовского мр 2

    Конкурс
    ... ДК ЯО, ГУК ЯО «Ярославская областная специальная библиотека для незрячих и ... ДК ЯО, ГАУК ЯО «Ярославская областная универсальная научная библиотека им. ... библиотека ЯОО ООО – Ярославское областное отделение общероссийской общественной организации

Другие похожие документы..