Поиск

Полнотекстовый поиск:
Где искать:
везде
только в названии
только в тексте
Выводить:
описание
слова в тексте
только заголовок

Рекомендуем ознакомиться

'Документ'
13-2 An incremental cost (or benefit) is the change in cost (or benefit) that will result from some proposed action. An opportunity cost is the benefi...полностью>>
'Документ'
Мобильные телефоны, планшеты, печатающие устройства, ноутбуки, мониторы, телевизоры, проекторы, холодильники, морозильники, стиральные машины, фото и ...полностью>>
'Документ'
Номер* Город* Фирма (название команды) Телефон* E-mail* Другое Источник звука Сабвуфер Марка Количество* Размер*(см) Мидбас Марка Количество* Размер*(...полностью>>
'Библиографический указатель'
1. "Школа России" Сборник рабочих программ. 1-4 классы : пособие для учителей общеобразовательных учреждений. -М.: Просвещение, 2011. -528 с -(Школа ...полностью>>

Главная > Документ

Сохрани ссылку в одной из сетей:
Информация о документе
Дата добавления:
Размер:
Доступные форматы для скачивания:

Вырастая, человек не только приобретает жизненный опыт, но и теряет кое-что полезное - естественность, непосредственность, от­крытость, общительность, интуицию и фантазию, ярко проявляю-

50

щиеся в способности играть (эта способность нам очень пригодится при выполнении вполне серьезных упражнений), и, наконец, спо­собность радоваться жизни, не застревая на обидах и неприятностях. Важно, что при этом он все-таки может на короткое время «вернуть­ся в детство», как психологически, так и физиологически, и именно такая способность лежит в основе занятий саморегуляцией. (Будем же, уважаемый читатель, как дети в те краткие минуты наедине с са­мим собой, которые мы посвящаем отдыху от проблем и выполне­нию наших упражнений.) Подчеркнем, что элементарный навык са­монаблюдения, отслеживания ощущений является важным инстру­ментом мобилизации внимания, что само по себе может служить дей­ственным способом управления эмоциями. По сути, это умение человека быть полностью захваченным непосредственным опытом, пребывать в состоянии «здесь и сейчас», важность которого можно проиллюстрировать известной буддистской притчей. Когда ученик спросил дзэнского Мастера, в чем смысл великого Дао, учитель отве­тил ему:

— В простом здравом смысле. Когда я голоден — я ем, когда я ус­тал - я сплю.

— Но разве все не делают то же самое? — спросил ученик. На что учитель ответил:

— Нет. Большинство людей не присутствуют в том, что они де­лают.

Упражнение «Знакомство с собой»

Упражнение предназначено для тренировки умения наблюдать за своими ощущениями. Это простейший навык самонаблюдения, наблю­дения за собственными физиологическими процессами. В качестве объек­та наблюдения используем, естественно, собственное тело — кисть пра­вой руки (для левшей — наоборот).

Для разминки проделайте ряд очень простых движений, подготав­ливающих «материал» для последующей работы, обеспечивая множе­ство физиологических ощущений, которые просто нельзя не заметить.

1. Соедините кончики пальцев обеих кистей, прижмите их друг к другу с усилием, опираясь ими друг о друга. Произведите с силой 15 — 20 встречных движений ладонями, как бы сжимая воображаемую резино­вую грушу, находящуюся между ладонями, или как бы накачивая нечто в пространство между ладонями, имитируя работу насоса.

2. Энергично потирайте ладони одну о другую, пока не появится ощущение интенсивного тепла.

51

J. Сильно и быстро не менее 10 раз сожмите и разожмите кулак, добиваясь ощущения утомления в мышцах кисти.

4. Потрясите пассивно «висящую» кисть.

Теперь — внимание и еще раз внимание! Положите ладони симмет­рично на колени. Направьте все внимание на внутренние ощущения. Все внешнее при этом на время как бы перестает для вас существовать. Сконцентрируйте внимание в правой ладони. Прислушайтесь к своим ощущениям. В первую очередь обратите внимание на следующие ощуще­ния:

1. Чувство веса. Чувствуете ли вы в кисти тяжесть или легкость ?

2. Чувство температуры. Чувствуете ли вы в кисти холод или тепло?

3. Дополнительные ощущения (присутствуют не обязательно, но все же весьма часто):

— сухость или влажность;

— пульсацию;

— покалывание;

— ощущение прохождения электрического тока;

— чувство «мурашек», «мороз по коже»;

— онемение (обычно в кончиках пальцев);

— вибрацию;

— мышечную дрожь.

Может быть, вы почувствуете, что ладонь как бы излучает неко­торую «энергию». Постарайтесь запомнить это полезное ощущение, которое пригодится вам в дальнейшем.

Может быть, вы почувствуете зарождающееся в пальцах, в кисти или в руке в целом движение — выпустите его на волю... Наблюдайте за ним как бы со стороны. Представьте, что ваше тело ожило и движет­ся по собственной воле, независимо от вашего желания. (Нередко на­блюдается непроизвольное сгибание пальцев, подъем, «всплывание» рук, а иногда и более развернутые движения.) Продолжайте наблюдать за ощущениями, не отрываясь, словно погружаясь в этот процесс, мыслен­но отгораживаясь от всего окружающего, от всего внешнего. Старай­тесь улавливать в ощущениях «самые тонкие изменения», по выраже­нию Дж. Леонарда, ибо ощущения никогда не остаются строго посто­янными и неизменными; важно только удерживать, концентрировать на них внимание, чтобы заметить эти изменения. Следите за тем, как ощущения меняются, то усиливаясь, то ослабевая, как они меняют свою локализацию, постепенно перемещаясь из одной точки в другую, нако­нец, как одни ощущения уступают место другим. Продолжайте выпол­нять упражнение достаточно долго - не менее 8—10 минут, а если хватит терпения, то и еще дольше.

52

Если пристально наблюдать за ощущениями в течение столь долгого времени оказывается трудным для вас из-за того, что внимание от­влекается на посторонние мысли, используйте прием, описанный швейцарским психологом Безоллой (цит. по В. Jencks, 1974). Для того чтобы сосредоточить внимание на нужном материале и предотвра­тить наплыв мешающей «умственной жвачки», займите сознание не­прерывным мысленным проговариванием — словесным описанием ваших ощущений. Не пытайтесь при этом анализировать, «интеллек-туализировать» ваш чувственный опыт; просто говорите о том, что непосредственно ощущаете; при этом снимается препятствующий са­монаблюдению излишний интеллектуальный контроль. «Чтобы от­бросить контроль, мы должны разрешить голове слушать тело» (Лоу-эн А., 2000а).

Упражнение «Выпустите свою фантазию наружу, или Тихо сам с собою я веду беседу...»

В основе этого упражнения лежат вполне серьезные вещи, име­нуемые в физиологии синестезией, а в некоторых психотерапевти­ческих практиках — работой с субмодальностями. Тем не менее по­началу не относитесь слишком серьезно к выполнению этого уп­ражнения. Пусть оно представляется чем-то наподобие детской игры.

Это помогает раскрепостить сознание и позволяет ему сосредоточиться на ощущениях хотя и обычных, но в то же время привычно не замечае­мых, игнорируемых (так называемая деавтоматизация восприятия). Тем самым достигается особое состояние сознания, дающее в том числе полноту осознавания собственного тела. Еще древний китайский фи­лософ Ли Чжи (цит. по В.В. Малявину, 1998) утверждал, что подобная «детская непосредственность» сознания доступна каждому человеку, причем в любой момент. Для этого необходимо только отказаться от усилия осознавания, и тогда предельная полнота сознания придет сама собой. Как подчеркивает М. Фельденкрайз (2000), осознавание теле­сных ощущений, когда оно полно, поддерживает гармоничную «пра­вильность» деятельности тела.

Сосредоточьте ваше внимание на каком-либо внутреннем ощуще­нии, как в предыдущем упражнении (это может быть по-прежнему ощущение в правой ладони или в любом другом участке тела). Теперь попробуйте «поиграть» с этим ощущением, дать волю своей фанта­зии. Смелее используйте воображение/ Попробуйте представить это ощущение вне вашего тела. Представьте, какой оно могло бы иметь цвет... форму... размеры... вес... плотность... температуру... Попро-

53

буйте представить, какой могла бы быть фактура поверхности, если бы вы могли потрогать ее гладкая или шероховатая... Попробуйте также представить, какие могли бы быть с ним связаны запахи, вкус, звуки. В вашем внутреннем представлении ощущение может даже иметь свой голос, вы можете как бы поиграть с ним в вопросы и ответы. (Однако не забывайте, что это только ваша внутренняя реальность, голос вашего собственного подсознания. Не делайте далеко идущих выводов.)

В этом и в предыдущем упражнениях отрабатываются не только навыки наблюдения за ощущениями, но и основы умения управлять ими, так как с точки зрения физиологии и выявление тонких деталей (субмодальностей) при наблюдении за ощущениями в предыдущем упражнении, и представление собственных внутренних ощущений в виде зрительных или звуковых образов (или других модальностей) позволяют задействовать другие участки мозга, тем самым используя его резервы для управления своим самочувствием и настроением. При этом важно не заставлять насильно свой организм «выдать на-гора» ожидаемый результат — желаемое телесное ощущение, зрительный или слуховой образ, не подталкивать упирающееся подсознание, а мягко попросить его... и терпеливо дожидаться. Нужный результат не заставит себя долго ждать. Иначе говоря, добиться цели в общении с собственным организмом можно и должно, не прикладывая никаких усилий. (Помните: «По щучьему велению, по моему хотению...»?) Это вполне серьезный, признанный наукой принцип «пассивного воления» по У. Джеймсу, лежащий в основе методов обучения произвольному контролю функции внутренних органов, лечебного метода биологической обратной связи.

«Пассивное воление определяется как воление человека дать вещам происходить так, как они происходят» (Фейдимен Дж., Фрейгер Р., 1994). Применительно к нашей теме это соответствует вниманию, направленному на физиологические процессы, без усилия их изменить. Именно подобное состояние представляет физиологическую основу методов психологической саморегуляции и биологической обратной связи, когда определенные процессы в организме человека становятся доступными управлению «силой мысли». В сущности, цель описываемых упражнений, как будет показано в дальнейшем, — на короткое время позволить человеку физиологически «вернуться в детство» или, по выражению Д. Андерсона (1996), оживить природную способность чувствовать, понимать и изучать собственное тело с детской непосредственностью.

54

Расслабление мышц -

снятие физического напряжения

и эмоционального стресса

Взаимосвязь психологического состояния и мышечного напряжения была изучена давно. В частности, она подробно описана в работах американского психолога Джейкобсона (Е. Jacobson, цит. по A.M. Степанову, 1994), который обнаружил, что разнообразные психосоматические заболевания и неврозы сопровождаются повышением тонуса скелетных мышц, что усугубляет состояние больных. У людей же здоровых изменения мышечного тонуса чутко отражают их эмоциональное состояние. Понять эти закономерности очень просто — мышечное напряжение является индикатором стресса. Чем более глубоким является состояние стресса, в котором находится человек, тем выше мышечный тонус.

Тесная взаимосвязь мышечного тонуса с эмоциональным состоянием человека была выявлена еще в 1950-е годы. Когда испытуемым в состоянии гипноза предлагали напрячь мышцы в определенной последовательности, они сообщали о возникновении тех или иных эмоций, связанных с напряжением определенных сочетаний мышц (Фейдимен Дж., Фрейгер Р., 1994; Arnold V.B., 1950). Современные исследователи (в частности, Л. Марчер в рамках разработанной ею «бодинамики») рассматривают изменение тонуса отдельных мышц как мышечные проявления «психологических защит», связанных с конкретными проблемами человека, с перенесенными им психологическими травмами. Джейкобсон описал также и специфику распределения повышенного тонуса мышц при ряде состояний. Так, при депрессии обнаруживается повышение тонуса дыхательной мускулатуры, а при тревоге и страхе — затылочных мышц и групп мышц, связанных с речью. Отсюда и обобщающий вывод о том, что для нормализации психофизического состояния человека, снятия проявлений стресса обязательно необходимо мышечное расслабление. И наоборот, точно так же, как мышечное напряжение (особенно мышц шеи) является показателем активации, эмоционального возбуждения (Рейковский Я., 1979), так и расслабление мышц свидетельствует о состоянии покоя и отдыха, является ключом для его достижения. По В. Райху (1997), расслабление участков хронического мышечного напряжения, «распускание мышечного панциря» приводит к высвобождению заблокированной в них «вегетативной энергии» и «замороженных» чувств и тем самым — к достижению как физического, так и психического здоровья. Кстати, известные физические уйражне-ния-«растяжки» и йоговские позы-асаны оказывают целительный эффект во многом потому, что для их выполнения человек должен расслабить соответствующие группы мышц. Все сказанное выше делает на-

55

вык мышечного расслабления поистине незаменимым элементом психогигиены обыденной жизни (Пахомов Ю.В., 1988).

Расслабление — способ эмоциональной разрядки, доступный всем и в любой обстановке, причем необходимо расслабление психомышечное. Мы выделяем здесь два компонента расслабления — психологический и мышечный, чтобы подчеркнуть отличие от обиходного употребления понятия «расслабиться», делающего упор только на психологическую сторону дела. (Естественно, что одно не бывает без второго, и полностью расслабиться психологически невозможно без расслабления мышечного). Как же этого добиться?

Наиболее полное расслабление мышцы наступает после предварительного напряжения. Естественно, после проделанной работы организм стремится отдохнуть; чем глубже расслабление мышцы - тем полнее отдых. Кстати, на том и основаны известные в обиходе способы снятия стресса интенсивной нагрузкой для мышц (пойти, что ли, дров нарубить... или разобраться с кем-нибудь...) Но из этого вовсе не следует, что для того, чтобы добиться расслабления, нужно рубить дрова, носить воду и тому подобное. Играя со своим организмом в его собственные игры, достаточно соблюдать некоторые правила; само же действо можно производить без усилия, играючи, как бы понарошку (вообще, игра с собственным организмом часто напоминает «поддавки»). Так и здесь, не обязательно напрягать мышцы изо всех сил, даже не обязательно напрягать их внешне заметно - достаточно только представить ее напряжение, движение (идеомоторные движения).

Это важный метод «ментальной тренировки», использующий особое, так называемое моторное внимание (Данилова Н.Н., 1998). При этом организм относится к подобным «детским играм» исключительно серьезно: показано, что при мысленном представлении движений мозг активируется не меньше, чем при их реальном выполнении (Roland P.E., Friberg L., 1985). То, что мысленно представляемые образы оказывают заметное влияние на мышечный тонус и связанные с ним микродвижения мышц, наглядно демонстрирует известный еще с XIX в. опыт Шев-реля. Если человек с закрытыми глазами удерживает в руке маятник и мысленно представляет себе круг, то вскоре маятник начинает описывать круговые движения (см. Петровский В.А., 1992). Ощущение мышечного расслабления также связано с дыханием. На этом вопросе мы остановимся отдельно, пока же заметим только, что, как правило, оно более отчетливо на выдохе (Алексеев А.В., 1983).

Что же значит научиться расслаблению? Это очень просто. Нужно всего-навсего запомнить состояние организма во время расслаб-

56

ления, запомнить соответствующие мысленные представления движений и ощущения в мышцах, чтобы потом, вызывая из памяти привычный образ, легко и быстро погружаться в нужное состояние. Используйте навыки самонаблюдения, полученные вами (как надеется автор) при выполнении предыдущих упражнений, для выделения мельчайших оттенков, нюансов мышечных ощущений, разглядывания их с разных сторон, сравнения с уже известными, что поможет лучше их запомнить.

Итак, для освоения методики релаксации необходимо:

1. Запомнить ощущение расслабления мышцы.

2. Научиться мысленно представлять движения.

3. Запомнить последовательность расслабления различных групп мышц.

Упражнение «Уставшая рука (Наши пальчики устали...)»

Упражнение предназначено для развития «мышечного чувства», запоминания ощущения мышечного расслабления. Используйте наблюдение за внутренними ощущениями, связанными с мышечным расслаблением, как в упражнении «Знакомство с собой».

Примите удобную позу сидя или лежа. Закройте глаза, чтобы сосредоточить внимание на внутренних ощущениях, отключившись от всего внешнего, постороннего. Поднимите правую руку на уровень плеч. Начните быстро и сильно, изо всех сил сжимать и разжимать кулак. Еще, еще... до тех пор, пока не почувствуете, что рука устала и нет сил продолжать. Положите симметрично обе руки на колени. Наблюдайте за ощущениями в них. Постарайтесь заметить разницу ощущений в правой и левой кисти. При этом в первую очередь обратите внимание на следующие ощущения, характерные для расслабления мышцы:

1. Чувство веса. Почувствуйте, насколько правая кисть тяжелее, чем левая.

2. Чувство температуры. Почувствуйте, насколько правая кисть теплее.

Постарайтесь запомнить ощущения тяжести и тепла — они вам еще пригодятся в дальнейшем. Понаблюдайте за ними с разных сторон, сравнивая их с известными, привычными ощущениями (рука устала, как после тяжелой работы... тепло, как будто лежишь в горячей ванне...) Подобным образом поработайте с ощущениями 5-6 минут. Затем, сохраняя теперь уже привычные ощущения в кисти, переходите непосредственно к выполнению следующего упражнения.

В последующем, когда вы уже освоите полную процедуру расслабления и будете применять ее в повседневной жизни для отдыха и сня-

57

тия стресса, каждый раз начинайте расслабление с выполнения этого упражнения (будет достаточно 20 — 30 секунд), используя его как «ключ» (или «якорь», или условно-рефлекторный сигнал) для входа в состояние расслабления.

И еще одно практическое дополнение. Если вы в последующем будете выполнять процедуру расслабления среди дня, а после этого необходимо будет вернуться к обычной деятельности, то перед выходом из состояния расслабления не забудьте стряхнуть с себя чувство тяжести. Лучше всего для этого напрячь все мышцы тела, как бы потягиваясь, одновременно сделать медленный глубокий вдох, затем на секунду задержать дыхание на высоте мышечного напряжения и потом с резким выдохом сбросить напряжение, открыть глаза и встать с мягкого кресла (эту несложную процедуру для выхода из состояния расслабления мы будем далее называть «активизирующий выход»).

Медико-физиологическое обоснование

Чем более интенсивных ощущений тяжести и тепла вы сумели добиться, тем лучше. Ощущения эти являются показателем тех физиологических изменений, которые происходят в организме во время выполнения упражнения. Чувство тяжести физиологически связано с расслаблением мышцы, снижением мышечного тонуса (при этом изменяется состояние находящихся в мышцах и сухожилиях рецепторов, посылающих в мозг непрерывный поток импульсов, сигнализирующих о состоянии мышечного аппарата). Тем самым снижение мышечного тонуса уменьшает приток информации от мышц к мозгу, позволяя ему отдохнуть. Причем эффект наблюдается двукратный: уменьшение как специфической сенсорной импульсации, идущей от мышц в кору полушарий головного мозга, так и неспецифической — от мышц к активирующей системе мозга (ретикулярной формации), поддерживающей кору мозга в бодрствующем состоянии. Как указывают В.В. Козлов и Ю.А. Бубеев (1997), в условиях глубокого мышечного расслабления, вследствие «незанятости» нейронов мозга переработкой информации, повышается их готовность к синхронизации. А это, в свою очередь, как будет показано далее, приводит к особым — так называемым измененным — состояниям сознания, играющим для человека целительную роль. С физиологической точки зрения мышечный тонус представляет собой не что иное, как рефлекс на растяжение мышцы (Черняев С.Г., 1988). Система регуляции мышечного тонуса, как и система управления движениями, построена по многоуровневому, «многоэтажному» принципу (Бернштейн Н.А., 1990). Рефлекторные механизмы на уровне спинного мозга автоматически действуют таким образом, чтобы повысить тонус мышц, противодействуя силе тяжести. Нисходящие же влияния от вышестоящих уровней центральной нервной системы (в том числе, что

58

особенно важно, от коры головного мозга, обеспечивающей произвольный контроль) понижают мышечный тонус.

Чувство тепла связано с расширением кровеносных сосудов, что естественно способствует нормализации артериального давления. И еще: если, несмотря на добросовестную работу, вместо тяжести приходят другие ощущения — ну что же, и это допустимо. Руки могут, к примеру, стать легкими, вплоть до полной невесомости, и даже начать подниматься вверх. (Особенно часто это встречается у людей, склонных к постоянному мышечному напряжению.) Главное — почувствовать изменение веса в любой форме, заметить разницу ощущений в правой и левой руке и научиться впоследствии ее контролировать. Релаксация оказывает глубокое воздействие на психологическое состояние человека в целом. Физиологически возможно проследить глубокие связи, идущие от мышц к мозгу, от мышечного тонуса — к состоянию психики, что и лежит в основе так называемой телесно-ориентированной психотерапии. Как известно, тонус — не просто некоторое состояние мышцы, а определенный сложный процесс, в целом понимаемый как готовность к движению (Н.А. Бернштейн) и захватывающий наряду с мышцей еще и периферическую, и центральную нервную систему, включая ее высший отдел — кору головного мозга. На «низших» уровнях — периферическом и уровне спинного мозга — этот процесс обеспечивается постоянной активностью особой системы специализированных нервных клеток (гамма-нейронов). На «высшем» уровне данная система включает такие структуры, как мозжечок, ретикулярная формация, подкорковые ядра и особая область коры — так называемая премоторная зона. Вся система настраивается «снизу доверху» настолько согласованно, что обнаруживается согласованность флуктуации тонуса мышцы и основного биоритма активности мозговой коры — альфа-ритма (Н. Rohracher). Тем самым воздействие на периферическую часть системы регуляции мышечного тонуса оказывает глубокое влияние и на ее «центральный аппарат» — головной мозг, включая перестройку (в определенных пределах, конечно) на психологическом уровне.

Глубокое мышечное расслабление полезно также тем, что оно приводит к высвобождению веществ, обладающих антистрессовым или стресс-лимитирующим действием (Ф.З. Меерсон) и стимулирующих центры удовольствия мозга — так называемых эндогенных опиатов, или эндор-финов. Подобная активация естественного физиологического механизма удовольствия не только дает приятные ощущения отдыха, но и может рассматриваться как профилактика специфического стрессового расстройства — синдрома дефицита удовольствия (по К. Блюму), которое западные авторы считают бичом современного общества. Важным моментом для нашего последующего изложения является связь целительной релаксации с временным возвратом нервной системы в «детское» состояние. В. Райх так писал об этом: «Освобождение ригид-



Похожие документы:

  1. I. Теоретические основы пограничной психиатрии

    Документ
    ... психологическом подходе, идущем не от патологии, а от нормы. На основании многолетнего опыта применения психодиагностических методов ...

Другие похожие документы..