Поиск

Полнотекстовый поиск:
Где искать:
везде
только в названии
только в тексте
Выводить:
описание
слова в тексте
только заголовок

Рекомендуем ознакомиться

'Программа'
Состав участников: педагоги общего и дополнительного образования, занимающиеся исследовательской деятельностью с учащимися, педагоги пилотных школ по ...полностью>>
'Документ'
и.о. федерального государственного гражданского служащего, занимаемая должность) в том, что по состоянию на общий стаж работы составляет (число, месяц...полностью>>
'Документ'
Не соблюдаются требования п. 10 Постановления Правительства Российской Федерации от 15.08.1997 года № 1036 «Правила оказания услуг общественного питан...полностью>>
'Внеклассное мероприятие'
Цель: способствовать пониманию учащимися того, что наша жизнь регулируется законами, что человек в обществе не может быть свободен от законов этого об...полностью>>

Главная > Документ

Сохрани ссылку в одной из сетей:
Информация о документе
Дата добавления:
Размер:
Доступные форматы для скачивания:

С точки зрения современной психофизиологии У. Джеймс был совер­шенно прав в том, что вызванные эмоциями физиологические сдвиги происходят раньше, чем эмоция становится осознанной. Дело в том, что вегетативное обеспечение эмоций и связанные с ним телесные ощу­щения управляются рефлекторными, подсознательными механизмами, которые «срабатывают» раньше, чем эмоциональная реакция оказывает­ся представленной на уровне сознания.

Чтобы приблизить старую теорию к современности, нарисуем некоторую схему (очень упрощенную) того, как может возникать эмо­ция, с учетом сегодняшних физиологических знаний. Развитие эмо­ции происходит, нарастая, как снежный ком, как цепная реакция, в которой один реагент, одно звено вовлекает другое, передавая ему эстафету. И в результате волна эмоции ширится, растет, начинает зах­лестывать весь организм. Первоначально «пожар» эмоции загорает­ся в мозге, в его так называемых глубинных структурах, именуемых лимбической системой. Отсюда пожар перекидывается на другие об-

41

I

ласти мозга, имеющие отношение к подсознанию, одновременно от­ражаясь на мышцах, внутренних органах, выбросе в кровь гормонов... Затем, когда волна эмоции поднимается еще выше, захлестывая са­мые высокие области мозга, когда сигналы от напряженных мышц и растревоженных внутренних органов по каналам обратной связи, как специфическим (вот сердце заныло... вот в висках застучало...), так и неспецифическим (немотивированная тревожность), поднимаются до уровня сознания, мы наконец-то замечаем, осознаем свое чувство. И здесь, уже на уровне сознания, эмоция может еще расти, когда чело­век привязывает к этим ощущениям привычный стереотип: боится собственного страха, сердится на собственную раздражительность, — словом, человек, уже на уровне сознания, сам себя взвинчивает, раз­жигает, находится в состоянии повышенной «эмоциональной готов­ности».

Наши обычные эмоции есть не что иное, как условные рефлексы, фун­кционирующие на неосознаваемом уровне. Механизм эмоциональной реакции срабатывает автоматически, и только результат ее становится доступным осознаванию. Если человек фокусирует на нем внимание, то может, к примеру, сказать «я разгневан» или «мне страшно». Если же внимание на этом не акцентируется, то эмоции создают просто некото­рый фон, на котором протекает деятельность человека и от которого во многом зависит его функциональное состояние.

Механизм подобной неосознаваемой «выученной» реакции был изучен еще в 1960-е годы в классических опытах Р. Лайндли и К. Моуэром. У испытуемых был выработан условный рефлекс отдергивания пальца на звуковой сигнал, предупреждающий об ударе током. Эта реакция про­должала стереотипно повторяться раз за разом и после того, как чело­век знал, что ударов током уже больше не будет. И что самое важное, подавить ее «усилием воли» не удавалось. Рефлекторное отдергивание пальца при появлении звукового сигнала продолжалось и после того, как испытуемые начинали сознательно пытаться его прекратить, с удив­лением обнаруживая, что собственный палец не подчиняется контро­лю сознания и «живет собственной жизнью», выполняя бессознатель­ный приказ двигаться каждый раз, когда раздается условный звук. (Дви­гательная реакция просто-напросто не успевает подчиниться сознатель­ному контролю, так как бессознательные механизмы управления сра­батывают быстрее).

Точно так же ведут себя и эмоции — как условные рефлексы, которым человек обучился в раннем детстве и которые усвоились глубоко и проч­но, перейдя на стадию автоматизации навыка, исполняясь на неосоз­наваемом уровне. И только уже в более или менее зрелом возрасте че­ловек может «переучиться», чтобы взять свои эмоции под сознатель­ный контроль.

42

От реакции напряжения к «реакции расслабления»

Можем ли мы хоть что-нибудь сделать, чтобы предотвратить все эти малоприятные события в собственном организме? Многие люди привыкли к собственной раздражительности, вспыльчивости, слабо­душию, ищут самооправдания, не веря в возможность что-то изменить в себе: «Уж такой у меня характер», «Это у меня в крови», «Таким ро­дился, таким и помру». На самом деле избавиться от внутренних не­приятностей, от негативных эмоций вполне реально. Нужно только внимательно прислушаться к подсказкам природы, к «внутренней муд­рости» нашего организма. В организме самой природой заложены био­логические маятники, благодаря которым его состояние закономерно меняется, и на смену реакции напряжения (стрессу) приходит расслаб­ление (покой, отдых). Именно в борьбе и непрерывном чередовании этих биологических противоположностей и достигается нормальное, естественно-гармоничное состояние. Соответственно, есть в организ­ме и готовый, заранее запрограммированный физиологический ответ, противоположный стрессовой реакции — реакция релаксации.

Приведем краткое сравнение двух взаимно противоположных ре­акций (по Г. Бенсону в интерпретации М. Т. Мюррея).

Таблица 1

Физиологические показатели

Реакция напряжения

Реакция расслабления

Сердцебиение

Повышается

Замедляется, нормализуется

Артериальное давление

Повышается

Снижается, нормализуется

Дыхание

Учащается

Замедляется, успокаивается

Кровоснабжение внутренних органов

Уменьшается (кровь приливает к мышцам)

Восстанавливается

Работа органов пищеварения

Снижается выработка пищеварительных соков

Восстанавливается

Уровень сахара в крови

Повышается

Снижается, нормализуется

Доминирующий отдел нервной системы

Симпатический

Парасимпатический

Все здесь как будто просто и понятно, как говорится, разложено по полочкам. Чтобы извлекать из стресса только пользу, используя его как движущую силу, и застраховаться от возможных негативных последствий стресса, надо всего-навсего в нужный момент включать

43

реакцию релаксации, чтобы снять напряжение. Но не обольщайтесь: книжное знание еще не гарантия того, что вы в действительности сможете это сделать. Как говаривал мудрый суфий Ходжа Насреддин, «сколько ни произноси слово «мед», во рту от этого слаще не станет». И поэтому наша дальнейшая задача — научиться использовать эту те­оретическую схему на практике, в повседневной жизни, чтобы вов­ремя переключаться от стрессовой реакции к реакции расслабления. При этом наиболее важными, контролирующими параметрами - а это именно то, чем можно управлять, — для нас будут напряжение/ расслабление мышц (детально рассмотренное далее в главе «Расслаб­ление мышц») и дыхание (о нем мы поговорим подробнее в главе «Ды­хание и эмоции»). Это и есть то подручное средство пожаротушения, которое с успехом можно применять для того, чтобы погасить эмо­циональный пожар.

Как вы понимаете, из приведенных выше соображений и теории Джеймса—Ланге вытекает, что, управляя состоянием мышц и внутрен­них органов, переходя от стресса к релаксации, можно контролировать собственные эмоции. Конечно, мы можем научиться осознавать пре­имущественно внешние эмоциональные проявления и непосредствен­но воздействовать только на них. Но это именно то чувствительное зве­но в развитии эмоции, на которое можно повлиять, чтобы затормозить ее, погасить эмоциональный пожар еще в зародыше, пока он не набрал силу и не наделал вреда. Для этого необходимо следующее.

1. Остановить подъем эмоциональной волны на уровне сознания. Замечая в себе эмоцию, чувство, мы замечаем всего-навсего свои внутренние ощущения. И нет никакой нужды беспокоиться о том, что собственный организм делает что-то, не спросив нашего разре­шения; примите это как предупредительный сигнал вашего подсоз­нания. Р. Дубиел (1996) называет подобные ощущения «сигналами тела». Американским психотерапевтом Э. Росси подробно описаны основанные на этих сигналах различные варианты диалога с подсоз­нанием: оно хочет или предостеречь от возможных неприятностей, или помочь мобилизовать внутренние резервы, или просто обратить внимание на что-то важное, что иначе вы могли бы просто не заме­тить. (Подробнее с подсознанием и его возможностями мы разберем­ся позднее.) Подумайте, что волноваться и переживать по этому по­воду бессмысленно, все равно, что бояться собственного страха, ру­гать собственный аппетит, словом, пытаться наказать собственное тело, укусив себя за локоть. Наоборот, заметив связанные с эмоция­ми ощущения, можно как бы отделиться от них, наблюдать за ними как бы со стороны, а затем нейтрализовать их (см. п. 3).

44

Но прежде чем избавиться от неприятных ощущений, постарай­тесь проанализировать их истинную причину, которая далеко не все­гда лежит на поверхности. Очень часто обстоятельства, вызвавшие бурную эмоцию, являются лишь поводом, намеком на истинные при­чины. Используйте эту возможность, чтобы разобраться в своих дей­ствительных проблемах. Приведем в качестве примера небольшой, но весьма насыщенный эмоциями монолог пациента (некоторые сло­ва заменены на более благозвучные): «Как бы я ему врезал, этому па­разиту! От души. Аж в глазах кровавый туман стоит. Хорошо, что вов­ремя опомнился. А чего на самом-то деле я так раскипятился? Вер­нее, с какой это стати мое подсознание пытается вызвать у меня гнев, ярость? Неужели все потому, что этот нахал проскочил впереди меня? И физиономия его уж больно мне кого-то напоминает... Да нет, это просто напомнило мне о той ситуации, которая сложилась в конто­ре... Опять этот... (называет лицо, добавляя очень краткую, меткую и нелестную характеристику) пытается меня обставить... Кстати, о нем-то я, наверное, и подумал утром, на том перекрестке...» (И далее сле­дует ряд конкретных практических рассуждений, связанных со слу­жебными отношениями.)

2. Выработка «системы раннего оповещения» о происходящих в организме изменениях, связанных с эмоциями. Как мы уже упомина­ли, первоначальные, ранние изменения состояния мышц и внутрен­них органов в момент подъема эмоциональной «волны» по каналам обратной связи доходят до подсознания. На уровне сознания мы заме­чаем эти изменения гораздо позже, когда эмоциональный «пожар» уже сильно разгорится. Научиться замечать эти изменения раньше, пере­нести «сторожевой пункт» из подсознания в сознание — значит полу­чить возможность своевременно гасить негативные эмоции. Как этого добиться? Развивать, тренировать навыки самонаблюдения, самоосоз-навания. Для этого применяются достаточно простые упражнения, которые мы дальше будем обсуждать. И знайте: лучше чувствовать соб­ственный организм — значит лучше к нему относиться.

3. Выработка навыка нейтрализации отрицательной эмоции по принципу «клин клином вышибают», т. е. вызывая состояние покоя/ расслабления или противоположной эмоции. Для этого нужно на­учиться всего-навсего произвольно создавать такое состояние «ин­струментов эмоции» — мышц (с помощью расслабления мышц туло­вища и конечностей, а также мимических мышц) и внутренних орга­нов (с помощью самонаблюдения, осознанного дыхания), которое характерно для покоя или положительных эмоций.

Вот этим-то мы и займемся.

НАЧИНАЕМ УПРАЖНЕНИЯ:

«ДЫШИТЕ ГЛУБЖЕ,

ВЫ ВЗВОЛНОВАНЫ»

Как же использовать наши долгие и утомительные рассуждения на практике, для контроля за эмоциями, для снятия нежелательных эмоций? Нужно научиться переходить из роли невольного участника эмоциональной реакции, захваченного бурным потоком эмоций и плывущего по течению, к роли ее режиссера (упражнение «Влюблен по собственному желанию») либо безучастного свидетеля (или хотя бы представлять себя сторонним наблюдателем, пытающимся сохра­нять спокойствие — упражнение «Марионетка»).

1. Избавление от нежелательных эмоций. Вызывание желаемых эмоций

Вызывание внутренних ощущений и внешних проявлений, соот­ветствующих нужной эмоции, по принципу обратной связи сказы­вается на вашем состоянии, и вы через некоторое время (обычно 5 — 15 минут) действительно можете начать испытывать желаемые эмо­ции. Собственно, это как бы является частью актерского искусства. Вспомним сакраментальную режиссерскую реплику: «Дышите глуб­же, вы взволнованы». Как писал Ж.-П. Сартр, «чувство, которое изоб­ражают, и чувство, которое испытывают, почти неразличимы». По­этому успешность овладения данным способом контроля эмоций во многом зависит от соответствующей одаренности. В спокойном со­стоянии довольно легко добиться вызывания произвольной эмоции. Но нужна довольно хорошая подготовка, чтобы в стрессовой ситуа­ции, когда отрицательные эмоции буквально захлестывают, перепол­няют все существо, суметь ярко представить и вызвать у себя проти­воположную эмоцию, «вышибить клин клином». И все-таки предло­жим читателю простые упражнения. Проверьте себя, и, быть может, проснется скрытый в вас талант эмпатии, «вживания» в эмоциональ­ный образ, перевоплощения.

46

Упражнение «Влюблен... по собственному желанию, или Как вызвать в самом себе большое искреннее чувство»

Для этого упражнения вам понадобится зеркало. Закрепите зерка­ло в определенном положении перед собой, расположив его так, чтобы видеть лицо и плечи. Посмотрите внимательно на собственное лицо, как будто вы изучаете его впервые. Обратите особое внимание на сим­метричность левой и правой половин лица (их асимметрия, по А.Н. Ану-ашвили, часто свидетельствует о наличии внутренних конфликтов и депрессивных состояний), и если выражения этих половинок «не стыку­ются», постарайтесь их согласовать. Затем переходите к мимическо­му выражению эмоций. Попробуйте вначале внешне изобразить различ­ные эмоциональные состояния: радость, печаль, гнев, страх и т.д. — каждое состояние не менее пяти минут. Чтобы облегчить себе задачу, можете вспоминать соответствующие эпизоды из жизни. Произноси­те вслух реплики, соответствующие воображаемой ситуации, при этом внимательно следите, как меняется звучание вашего голоса. Если ка­кие-либо внешние или внутренние ограничения мешают вам сделать это, можете попробовать произнести их мысленно, проговаривая «про себя»; важно представлять именно диалог, как бы разговаривая со своим от­ражением. Следите также за своими внутренними ощущениями. На­блюдайте за собственным лицом, внимательно отслеживая изменения мимики, выражения глаз, до тех пор, пока почувствуете, увидите, ус­лышите — словом, убедитесь, что «вжились» в нужное состояние. Мо­жете поэкспериментировать, чтобы найти наиболее легкий для вас, обходящий внутренние ограничения, вариант подобной работы. Може­те попробовать закрыть глаза и мысленно представить зеркало и свое отражение в нем. Можете найти партнера, который будет выслуши­вать вас, подсказывать и направлять ваше внимание.

Примечание. Помимо «художественно-артистической», упражнение имеет и свою физиологическую сторону. Ощущения, поступающие в мозг от лицевых (мимических) мышц, а также наблюдение выражения лица в зеркале — обратная лицевая связь — являются одними из важ­нейших психофизиологических механизмов эмоций (Данилова Н.Н., !998). Поэтому особое внимание при выполнении упражнения необхо­димо обращать именно на эту обратную связь.

Упражнение «И чувство клином вышибают»

Усложненный вариант предыдущего упражнения, несколько при­ближенный к реальной жизни: выработка навыка смены отрицатель­ной эмоции на противоположную. Используйте опыт, полученный

47

при выполнении предыдущего упражнения. Выберите одну положи­тельную эмоцию, «вживание» в которую в предыдущем упражнении уда­лось вам легче всего. Вызовите неприятную эмоцию... и как только ощу­тите, что неприятные чувства начинают вас наполнять, переключи­тесь на вызывание положительной эмоции. Проделайте это несколько раз подряд; постепенно вам удастся ускорить темп. Проработайте подобным образом различные отрицательные эмоции.

Примечание. В повседневной жизни упражнение может оказать дей­ственную помощь при нормализации эмоционального состояния в эк­стренной ситуации, если навык вызывания желательной эмоции дове­ден до автоматизма. Для этого приятная эмоция должна быть ассоции­рована с конкретными воспоминаниями-«якорями» (мыслями, обра­зами, ощущениями), позволяющими восстановить нужное состояние достаточно быстро и глубоко.

2. Избавление от нежелательных эмоций. Диссоциация

Данный способ предназначен для людей, которым мешает в жиз­ни излишняя впечатлительность и эмоциональность. В этих случаях полезно выработать навык отстранения от эмоций — диссоциации. Этот навык основан на разделении осознавания человеком физиоло­гических сдвигов в собственном организме, вызванных эмоциями, от осознавания своего внутреннего, психологического состояния. Для этого необходимо научиться отделять неизбежно возникающие в эмо-циогенной ситуации физиологические компоненты эмоций — теле­сные ощущения (о том, как работать с ощущениями, мы поговорим в дальнейшем) от психологических. Проще говоря, отличать навязы­ваемые извне эмоции от деятельности собственного «Я».

Упражнение «Марионетка»

Это упражнение желательно повторять «в гуще жизни» — в раз­личных жизненных ситуациях, особенно когда вы находитесь в обста­новке, вызывающей у вас негативные эмоции. Попробуйте представить, что ваше собственное «Я», контролирующее мысли, движения и эмо­ции, находится... вне тела. При этом тело живет и движется чисто механически, в режиме автомата, управляемого извне. Можете пред­ставить, что ваше «Я» наблюдает за собственным телом как бы со стороны (обычно сверху). Невидимые нити, идущие от этого центра, управляют вашими движениями, невидимые «кнопки» — эмоциями. При

48

этом как телесные, так и душевные движения становятся отстранен­ными от вашего «Я», переживаются как нечто искусственное, как буд­то это происходит не с вами, а с кем-то другим. Запомните это состо­яние, в котором вы можете ощущать физические проявления эмоций, не отягощенные их психологической составной частью, отделенные от переживаний (в этом и заключается эффект диссоциации), чтобы ис­пользовать его в дальнейшем. Проживите в этом состоянии несколько минут, затем «вернитесь» в собственное тело (ассоциируйтесь с ним), чтобы в прямом смысле вновь ощутить полноту переживаний.

Впоследствии можно использовать полученные навыки для того, чтобы в обстановке «накаленных» эмоций быстро успокоиться с по­мощью диссоциации осознавания своего тела и осознавания соб­ственного «Я».

3. Избавление от нежелательных эмоций. Переход в нейтральное состояние

В отличие от предыдущего этот способ «нейтрализации» эмоций освоить гораздо легче, и доступен он абсолютно всем. Он не требует ак­терского таланта, ибо избавление от неприятной эмоции достигается не образным представлением другой эмоции, вытесняющей первоначаль­ную, а переходом в нейтральное состояние — покоя, отдыха, расслабле­ния, в котором вообще никаким отрицательным эмоциям нет места. Этот способ представляет собой четкую технологию, опирающуюся на тео­рию эмоций Джеймса — Ланге, и позволяет погасить неприятную эмо­цию, воздействуя на доступное нашему влиянию уязвимое звено в ее развитии - ощущения, связанные с собственным телом. Наблюдение за внутренними ощущениями, связанными с эмоцией, позволяет нам от­делиться от нее, наблюдая собственную эмоцию как бы со стороны, а затем и убрать неприятную эмоцию, воздействуя на эти ощущения. С ощущениями же можно справиться, опираясь на «три кита» (прибегая к известной аналогии «три источника и три составные части»):

• направленное внимание (1);

• мышечное расслабление (2);

• успокаивающее дыхание (медленное, брюшное, расслабляю­щее) (3).

Эти основные навыки, в свою очередь, порождают ряд дополни­тельных полезных феноменов:

• осознавание тонких, ранее подпороговых ощущений благода­ря осознанному изменению порога чувствительности (напри­мер, ощущение «протекания энергии» в теле) (4);

4—1609 49

• остановка внутреннего мысленного диалога (5). Таким образом, наша дальнейшая программа будет включать уп­ражнения для развития практических навыков, соответствующих пяти перечисленным направлениям.

1. Развитие навыков самонаблюдения.

2. Обучение приемам мышечного расслабления.

3. Усвоение техники «успокаивающего», релаксационного дыха­ния.

4. Элементы биоэнергетики.

5. Элементы медитации.

Развитие навыков самонаблюдения

Почему навыку самонаблюдения (самоосознания) нужно учить­ся, ведь это так естественно, так просто — ощущать собственное тело, улавливать происходящие в нем изменения, связанные с эмоциями... Дело в том, что объем нашего внимания весьма ограничен. В каждый момент времени мы получаем массу информации как извне, так и изнутри — из нашего собственного организма, на которую просто не обращаем внимания. Человек зачастую буквально не замечает, что живет в собственном теле. Ощущения, связанные с приемом пищи, вдыханием табачного дыма... да еще если где-нибудь что-нибудь за­болит, если тело само напомнит о себе — вот и весь небогатый пере­чень привычных ощущений. Пещерный предок современного чело­века был куда более внимателен к своим внутренним ощущениям. Он полагался на них, на свое «шестое чувство», в суровой борьбе за вы­живание. Современному же человеку надо заново учиться осознавать себя, собственное тело, т. е. воспринимать телесные ощущения в своем сознании. Для этого рекомендуем выполнить ряд упражнений, цель которых — сосредоточить внимание на том, к чему вы давно привык­ли, с таким же любопытством, как в раннем детстве, когда вы только знакомились со своим телом, его внутренним языком - языком не слов, а ощущений, когда, к примеру, тянуть в рот большой палец пра­вой ноги, лежа в коляске, было не только приятным, но и увлека­тельным занятием. По мысли Ч. Брукса (1997), для того чтобы чело­век мог войти в контакт с собственными чувствами, ему необходимо вернуть себе природную, естественную полноту переживаний, свой­ственную маленькому ребенку.



Похожие документы:

  1. I. Теоретические основы пограничной психиатрии

    Документ
    ... психологическом подходе, идущем не от патологии, а от нормы. На основании многолетнего опыта применения психодиагностических методов ...

Другие похожие документы..