Методические указания к учебным занятиям для студентов всех специальностей дневной формы обучения по дисциплине «Физическое воспитание и спорт» Севастополь

Министерство образования и науки, молодежи и спорта Украины

Севастопольский национальный технический университет

Кафедра физического воспитания и спорта

ВЛИЯНИЕ ПРАВИЛЬНОЙ ОСАНКИ

НА СОСТОЯНИЕ ЗДОРОВЬЯ И ПРОФИЛАКТИКА

ЕЁ НАРУШЕНИЯ

Методические указания к учебным занятиям

для студентов всех специальностей дневной формы обучения

по дисциплине «Физическое воспитание и спорт»

Севастополь

2013

УДК 37.037.1

Влияние правильной осанки на состояние здоровья и профилактика её нарушения: методические указания к учебным занятиям для студентов всех специальностей дневной формы обучения по дисциплине «Физическое воспитание и спорт» /Сост. ст. преп. Н.О. Богатко, О.В. Созинова – Севастополь: Изд-во СевНТУ, 2013. – 29 с.

Целью методических указаний является ознакомление студентов с ролью правильной осанки в поддержании здоровья человека, основными средствами и методами её формирования.

Методические указания рассмотрены и обсуждены на заседании кафедры физвоспитания и спорта СевНТУ (протокол № 5 от 25.01 2013 г.)

Допущено учебно-методическим центром СевНТУ в качестве методических указаний.

Рецензент: Н.В. Бурень, к.н.ф.в., доцент.

СОДЕРЖАНИЕ

3

4

9

10

11

15

16

17

24

25

27

27

28

Введение

1. Опорно-двигательная система. Позвоночник

1.1. Слагаемые правильной осанки

1.2. Возрастные особенности формирования осанки

2. Виды нарушений осанки

2.1. Взаимосвязь осанки и психического состояния человека

3. Средства и методы коррекции неправильной осанки и профилактики её нарушения

3.1. Упражнения для укрепления «мышечного корсета»

3.2 Использование плавания для коррекции осанки и оздоровления организма

3.3. Гигиена рабочего места

4. Контрольные вопросы

Библиографический список

Приложение

ВВЕДЕНИЕ

Приятно смотреть на стройного, подтянутого человека с правильной осанкой: лёгкая походка, расправленные плечи, высоко поднятая голова. И совсем другое впечатление производят люди с нарушенной осанкой – сутулые, с выступающими назад лопатками, и выпяченным животом.

Но дело не только во внешнем виде. Нарушение осанки – то есть естественного положения тела – сопровождается смещением сердца, лёгких и других внутренних органов. Нарушается их иннервация и кровоснабжение, угнетаются функции. Менее работоспособными становятся мышцы, ухудшается кровоснабжение мозга, снижается его работоспособность, ухудшается внимание и память. В результате снижается продуктивность труда, а значит, способность работать и зарабатывать.

Осанка – показатель не только физического здоровья, но и психического равновесия. При усталости или подавленном состоянии плечи становятся покатыми и сгорбленными, весь вид демонстрирует негативные эмоции. Существует и обратная связь: если поднять голову расправить плечи, выпрямить спину – настроение улучшается, людям с вами становится приятнее иметь дело, – вы становитесь успешнее.

Студенты очень много времени проводят сидя за книгой, тетрадью, компьютером, и в дальнейшем, как правило, их трудовая деятельность не предполагает достаточной двигательной активности. Поэтому сохранение правильной осанки с детства, закрепление навыка её поддержания в студенческие годы, а также регулярные физические упражнения являются основной профилактикой её нарушения.

1. ОПОРНО-ДВИГАТЕЛЬНАЯ СИСТЕМА. ПОЗВОНОЧНИК

Опорно-двигательная система (ОДС), костно-мышечная система, единый комплекс, состоящий из костей, суставов, связок, мышц, их нервных образований, обеспечивающий опору тела и передвижение человека в пространстве, а также движения отдельных частей тела и органов (головы, конечностей и др.). Единство функций ОДС определяется в процессе эмбрионального развития организма. В эмбрионе параллельно закладываются склеротомы, из которой образуется костная система, и миотомы, из которых образуются мышцы. Пассивной частью ОДС является скелет – прочная основа тела, осуществляющая также защиту внутренних органов от механических воздействий (например, от ударов). К костям скелета прикрепляются поперечнополосатые (скелетные) мышцы, деятельность которых через нервные окончания в них управляется центральной нервной системой. Мышцы составляют активную часть ОДС. Благодаря согласованной деятельности всей мускулатуры тела осуществляются многочисленные и многообразные движения. Опора тела при стоянии или сидении, передвижение в пространстве (ходьба, бег, плавание, ползание, прыжки) и движения отдельных частей тела требуют активного напряжения мускулатуры. При заболеваниях и повреждениях какой-либо части ОДС нарушаются динамика и статика всего организма, страдает весь ОДС, а часто и внутренние органы. Так при укорочении одной нижней конечности развивается искривление позвоночника, вслед за которым деформируется грудная клетка, могут возникнуть заболевания органов дыхания и кровообращения.

Скелет человека – это система, состоящая из 206 костей, из них 85 парных и 36 непарных. Вес скелета у мужчины составляет примерно 18 % веса тела, у женщины – 16 %, у новорожденного – 14 %. В состав костной ткани входят органические (25 %), неорганические (55 %) вещества и вода (20 %). Основным органическим веществом кости является волокнистый белок коллаген. Из минеральных веществ в костях больше всего солей кальция и фосфора. В состав кости входят магний, фтор, свинец, стронций, уран, кобальт, железо и др. элементы. Органические вещества придают костям гибкость и упругость, а неорганические – твёрдость и прочность. Кости скелета человека являются не только опорой тела, но и активно участвуют в обмене веществ, а именно в поддержании на определенном уровне минерального состава крови. Все минеральные вещества костной ткани при необходимости легко вступают в обменные реакции организма.

Хрящевая ткань построена из клеток (хондроцитов) и межклеточного вещества. Гиалиновый хрящ покрывает суставные поверхности всех костей;

Роль скелета в организме не ограничивается функцией опоры тела и участием в движении. Скелет активно участвует в обмене веществ, а именно в поддержании на определенном уровне минерального состава крови. Такие, входящие в состав скелета вещества, как кальций, фосфор, и др., при необходимости легко вступают в обменные реакции. Функция мышц тоже не ограничивается включением костей в движение и совершением работы, многие мышцы, окружая полости тела, защищают внутренние органы.

Мышцы

В организме человека содержится три вида мышечной ткани: гладкая мускулатура внутренних органов и сосудов, характеризующаяся медленными сокращениями и большой выносливостью; мускулатура сердца, работа которой не зависит от воли человека и основная мышечная масса - поперечнополосатая скелетная мускулатура, находящаяся под волевым контролем и обеспечивающая нам функцию передвижения. Мышечная система функционирует не изолированно. Все группы мышц прикрепляются к костному аппарату скелета посредством сухожилий и связок. Скелетных мышц насчитывается около 600. Мышцы у взрослого человека составляют от 30 до 40 % общей масс тела. Мышцы являются мощной биохимической лабораторией. Они содержат миоглобин (сходный с гемоглобином крови), соединение которого с кислородом обеспечивает тканевое дыхание при экстраординарной работе организма. Большое значение миоглобина заключается в том, что, являясь первейшим кислородным резервом, он способствует нормальному протеканию окислительных процессов при кратковременных нарушениях кровообращения и статической работе.

Происходящие в мышцах разнообразные биохимические процессы отражаются на функциях всех органов и систем. Так, в мышцах происходит активное накопление аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ), которая служит аккумулятором энергии в организме, причем накопление ее находится в прямой зависимости от деятельности мышц и поддается тренировке.

Мышцы играют роль вспомогательного фактора кровообращения. Известно, что для стимуляции венозного кровотока показана дозированная ходьба и бег. Мышечные сокращения нижних конечностей помогают венозной крови, благодаря венозным клапанам, двигаться к сердцу.

Наконец, без мышц невозможен сам процесс познания мира, так как, согласно исследованиям И.М. Сеченова, все органы чувств, так или иначе, связаны с деятельностью различных мышц.

Согласно выполняемым функциям мышцы подразделяются на сгибательные и разгибательные, отводящие и приводящие, мышцы-вращатели. По группам различают мышцы головы (жевательные или мимические), туловища, верхних и нижних конечностей. К мышцам туловища относятся мышцы грудной клетки, живота и спины.

Мышцы живота выполняют разные функции. Они образуют стенку брюшной полости и благодаря своему тонусу удерживают внутренние органы, предотвращая их опускание и выпадение. Сокращение мышц брюшного пресса способствуют движению венозной крови во внутренних органах, осуществлению дыхательных движений. Мышцы живота участвуют в сгибании позвоночника вперед. Если они слабые, то при подъеме больших грузов могут расходиться.

На спине вдоль позвоночника расположены глубокие мышцы спины. Они обеспечивают движения позвоночника назад и в стороны, удерживают тело в вертикальном положении. Поверхностные мышцы спины принимают участие в движениях верхних конечностей и грудной клетки. [1]

П

Рисунок 1 – Четыре нормальные кривизны позвоночника

озвоночник – орган опоры человеческого тела, стержень, вокруг которого сгруппированы органы грудной клетки и брюшной полости, а также надежный и крепкий футляр для спинного мозга. От спинного мозга отходят нервные корешки, которые в виде нервов шейных, грудных, поясничных, крестцовых и копчиковых проходят между позвонками и иннервируют соответствующие органы (рисунок 2). Благодаря упругости сотен связок, хрящей и изгибов человек может нагибаться, прыгать кувыркаться, и бегать. Очень сильные межпозвоночные связки допускают самые сложные движения и вместе с тем создают надёжную защиту спинному мозгу. Он не подвергается какому-либо механическому растяжению, давлению при самых сильных изгибах позвоночника.

Изгибы позвоночного столба соответствуют влиянию нагрузки на ось скелета. Поэтому нижняя, наиболее массивная часть становится опорой при передвижении; верхняя, при свободном движении помогает сохранить равновесие. Позвоночный столб можно было бы назвать позвоночной пружиной. Если смотреть на него в профиль, отчетливо видны четыре изгиба: два лордоза и два кифоза (рисунок 1).

Позвоночник состоит их 33 – 34 позвонков.

7 шейных позвонков обладают наибольшей подвижностью и испытывают наибольшую нагрузку. Давление на межпозвоночный диск между пятым и шестым шейными позвонками составляет 11,5 кг/см², в то время как давление на диск, расположенный между пятым поясничным и первым крестцовым позвонками составляет 9,5 кг/см² . Поэтому шейный отдел весьма уязвим.

Следующие 12 грудных позвонков хоть и прочнее, но зато образуют массу подвижных суставов, т.к. к ним крепятся рёбра.

Поясничный отдел состоит из пяти позвонков – толстых, массивных. На них в основном приходится вся нагрузка при переноске тяжести. Например, при переносе двух ведер воды межпозвоночный диск между 4-м и 5-м поясничными позвонками испытывает давление более 500 кг. Поэтому здесь со временем чаще всего развивается патологический процесс.

Гораздо реже что-то происходит с крестцом, состоящим из пяти сросшихся между собой позвонков.

Копчик состоит из 4 – 5 рудиментарных позвонков, которые часто могут травмироваться от падения на эту область.

С

Рисунок 2 – Позвоночный сегмент

Рисунок 3 – Межпозвоночный диск

труктурным элементом позвоночника является комплекс структур, состоящий из межпозвоночного диска, прилегающих к нему позвонков с суставами и связками (рисунок 2). Замыкательные пластинки позвонков образованы плотной костной тканью, пронизанной множеством отверстий. Межпозвоночный диск представляет собой прокладку-амортизатор, расположенный между телами позвонков и состоящий из двух пластинок гиалинового хряща, покрывающие площадки тел смежных позвонков, фиброзного кольца и, заключенного в нем, пульпозного ядра (рисунок 3). Это позволяет позвоночнику амортизировать удары, равномерно распределять нагрузку по всей площади суставной поверхности позвонков. За счет пластинок гиалинового хряща происходит рост тел позвонков в высоту.

Движения позвоночника происходят вокруг трех осей: сгибание-разгибание, вправо-влево, скручивания и круговые движения. Возможности таких движений зависят от ряда факторов, главным из которых является состояние межпозвоночных дисков, суммарная толщина которых составляет ¼ длины позвоночного столба.

Объем движений в каждом сегменте определяется высотой и эластичностью межпозвоночного диска, длинной связок в данном сегменте, а также размерами, формой и пространственным расположением суставных и остистых отростков.

Ж

Рисунок 4 – За что отвечает наш позвоночник

изнеспособность человека главным образом зависит от состояния позвоночника. Причиной многих болезней является ненормальное состояние позвоночника. На рисунке 4 показано, на работе каких органах сказывается дисфункция работы позвоночных сегментов, и к каким болезням это может привести. [2]

1. Слагаемые правильной осанки

П

Рисунок 5 – Правильная осанка

равильная осанка является признаком состояния здоровья, гармоничного развития опорно-двигательного аппарата, привлекательной внешности.

С научной точки зрения, осанка – привычное положение вертикально расположенного тела человека, обусловленное двигательным стереотипом, скелетным равновесием и мышечным балансом.

Слово «осанка» происходит от слова «осана», что в переводе с санскрита означает определенную позу, положение тела. Осанка определена конституцией человека, его генотипом, т.е. это врожденное свойства человека. Однако осанка способна к совершенствованию в процессе индивидуального развития человека. Воспитание и коррекция осанки рассматривается в практике различных видов гимнастик, преподается в театральном искусстве и военном деле. Правильная осанка обеспечивает оптимальные условия для функционирования всех органов и систем организма как единого целого, и является одним из важнейших понятий для определения положения тела человека в пространстве, а также обнаружения признаков заболеваний, связанных с нарушением свойств позвоночника и нижних конечностей.

Правильная осанка характеризуется симметричным расположением частей тела относительно позвоночника (рисунок 5). При этом голова держится прямо: линия, проведенная через наружный слуховой проход и нижний край глазницы горизонтальна; плечевые суставы разведены; надплечья на одном уровне; углы, образованные боковой поверхностью шеи и надплечьем симметричны; живот подтянут; ноги выпрямлены в коленных и тазобедренных суставах. Грудная клетка не имеет западаний и выпячиваний, симметрична относительно средней линии; лопатки симметричны, на всем протяжении равномерно прилегают к грудной клетке; треугольники талии симметричны. Позвоночник не имеет патологических изгибов, величина физиологических изгибов и угол наклона таза в пределах возрастной нормы. Отвес, опущенный от основания черепа, проходит вдоль линии остистых отростков, межьягодичной складки и проецируется на опору посредине между пятками. Отвес, опущенный от нижнего угла лопатки, проходит через центр цеподъягодичной складки, центр подколенной ямки и проецируется на опорную поверхность на уровне центра пятки.

Все звенья тела располагаются так, чтобы обеспечить ему вертикальное и уравновешенное положение без выраженного напряжения мышц и создать благоприятные условия для эффектного функционирования систем организма в привычных положениях: лёжа, сидя, стоя и при ходьбе.

2. Возрастные особенности формирования осанки

Новорождённый имеет только одно искривление позвоночника, выпуклостью назад (кифоз). По мере его роста и укрепления мышечной системы постепенно появляются и формируются другие естественные изгибы. Так к началу удержания головы у ребёнка начинает формироваться шейный лордоз (2 - 3 месяц жизни), а ко времени появления возможности сидеть (5 - 7 месяц жизни) начинает появляться поясничный лордоз. Ко времени поступления в школу (6 - 7 лет) у него чётко должны сформироваться естественные изгибы позвоночника. Однако у детей 6 - 9 лет осанка неустойчива и наблюдается избыточный прогиб поясничного отдела позвоночника, выступающий живот, торчащие лопатки – это норма для детей этого возраста.

Младший школьный возраст (7 - 11 лет) характеризуется замедленным ростом тела в длину. Опорно-двигательный аппарат укрепляется, мышцы становятся более сильными. Длительные занятия в положении сидя при относительно слабом опорно-двигательном аппарате способствует возникновению различных видов нарушения осанки.

В среднем школьном возрасте (12 - 15 лет) происходит усиленный рост тела подростка в длину. Наступает сложный период гормональной перестройки организма . Позвоночник становится гибким и пластичным. Рост мышц отстаёт от роста скелета. Это может стать причиной для возникновения нарушений осанки и деформации позвоночника при неблагоприятных условиях.

Возраст 8 - 17 лет — самый важный для формирования осанки период жизни, даже малейшее отклонение в развитии осанки могут привести к тяжелым деформациям позвоночника и конечностей, именно в этот период «закладываются» будущие болезни позвоночника и суставов. В этом же возрасте наиболее эффективны мероприятия по воспитанию осанки.

В старшем школьном возрасте (16 - 18 лет) происходит интенсивный рост кости в ширину, позвоночник становится более устойчив. Увеличивается мышечная масса, возрастает сила мышц. Осанка стабилизируется и имеющиеся отклонения от нормы уже корригируется с трудом.

С возрастом связки становятся более жесткими, мышцы теряют эластичность, уменьшается подвижность суставов. К старости ухудшается и механизм управления осанкой (двигательный стереотип), по причине деградации нервной системы. В связи с этим способность сегментов тела к выравниванию ограничивается, осанка ухудшается, а возможность коррекции осанки снижается. В пожилом и старческом возрасте нарушается структура кости – возникает проблема, именуемая остеопороз и связанная с этим процессом деформация скелета (прежде всего позвоночника). Самые неприятные проявления остеопороза – почти ничем не спровоцированные, «случайные» переломы позвоночника, из-за чего нередко образуется так называемый «вдовий горб», чудовищно искривляющий осанку. Возрастные изменения опорно-двигательного аппарата и нервной системы приводят к нарушению осанки, а плохая осанка в свою очередь способствует деформации скелета [2].

2. ВИДЫ НАРУШЕНИЙ ОСАНКИ

Все нарушения осанки делятся на две группы: врождённые и приобретенные. Врождённые составляют 5 - 10 % от общего числа деформации торса. Причинами их чаще всего являются врождённые заболевания и деформации позвоночника, его частей, рёбер, грудной клетки, таза, тазобедренных суставов, нижних конечностей.

Приобретенные деформации могут быть обусловлены слабостью мышц туловища, преимущественно спины и передней брюшной стенки с неправильным распределением «мышечной тяги», слабостью естественного мышечного корсета. В результате влияния различных условий быта, учёбы, работы и т. д. может развиться преобладание силы отдельных мышечных групп, что приводит к неправильной постановке тела в пространстве. Развитие могут получить мышцы одной половины тела (правша, левша), что может привести к искривлению туловища в одну сторону. Но сила мышц – не основа осанки. Неравномерное развитие мышечной системы способствует появлению деформации и нарушению осанки.

Вначале деформации и изменения нормальной осанки носят функциональных характер, а при отсутствии правильной коррекции и «внимания к своему телу» приводят к стойким структурным изменениям в позвоночнике. Это состояние постепенно переходит в новое качество – болезнь: остеохондроз, спондилёз и др., которые проявляются в снижении подвижности грудной клетки, диафрагмы, ухудшении рессорной функции позвоночника, что в свою очередь очень негативно влияет на деятельность центральной нервной системы, сердечно-сосудистой и дыхательной систем, становится спутником многих хронических заболеваний.

Различают три степени нарушения осанки:

I степень характеризуется небольшими изменениями осанки, которые устраняются целенаправленной концентрацией внимания;

II степень характеризуется увеличением количества симптомов нарушения осанки, которые устраняются при разгрузке позвоночника в горизонтальном положении или при подвешивании (за подмышечные впадины);

III степень характеризуется нарушением осанки, которые не устраняются при разгрузке позвоночника.

Различают нарушения осанки в сагиттальной и фронтальной плоскостях (рисунок 6). В сагиттальной плоскости различают пять видов нарушений осанки, вызванных увеличением или уменьшением физиологических изгибов.

Сутулость – нарушение осанки, в основе которого лежит увеличение грудного кифоза с одновременным уменьшением поясничного лордоза. Шейный лордоз как правило, укорочен и углублен вследствие того, что грудной кифоз распространяется до уровня 4 - 5 шейных позвонков. Надплечья приподняты. Плечевые суставы приведены. У сутулых людей напряжены верхние фиксаторы лопаток, большая и малые грудные мышцы, разгибатели шеи на уровне шейного лордоза. Длина разгибателя туловища в грудном отделе, нижних, а иногда и средних фиксаторов лопаток, мышц брюшного пресса, ягодичных увеличена. Живот выступает (рисунок 7 б).

Кругло-вогнутая спина – нарушение осанки, состоящее в увеличении всех физиологических изгибов позвоночника. Угол наклона таза увеличен, ноги слегка согнуты или в положении легкого переразгибания в коленных суставах. Передняя брюшная стенка перерастянута, живот выступает, либо свисает. Надплечья приподняты, плечевые суставы приведены, головы выдвинута вперед от средней линии тела. Кругло-вогнутая спина часто сочетается с крыловидными лопатками. С таким нарушением осанки, укорочены верхние фиксаторы лопаток, разгибатели шеи, большая и малая грудные мышцы, разгибатель туловища в поясничном отделе и подвздошно-поясничная мышца. Длина разгибателя туловища в грудном отделе, нижних, а иногда и средних фиксаторов лопаток, мышц брюшного пресса, ягодичных увеличена (рисунок 7 в).

Рисунок 7 – Виды нарушений осанки: а – нормальная осанка; б – сутулость;

в – кругло-вогнутая спина; г – плоская спина

Плоская спина – нарушение осанки, характеризующееся уменьшением всех изгибов позвоночника, в первую очередь – поясничного лордоза и уменьшением угла наклона таза. Грудная клетка смещена вперед. Лопатки часто крыловидны. Это нарушение осанки отрицательно сказывается на состоянии центральной нервной системы при беге, прыжках и других резких перемещениях, вызывая ее сотрясение и микротравматизацию (рисунок 7 г).

1. Методические указания к теоретическим и практическим занятиям для студентов всех специальностей дневной формы обучения по дисциплине «Физическое воспитание и спорт» Севастополь

   Методические указания
   ... занятиям для студентов всех специальностей дневной формы обучения по дисциплине «Физическое воспитание и спорт» Севастополь 2012 УДК 37.037.1 Дневник самоконтроля: методические указания к теоретическим и практическим занятиям для студентов всех ...

2. Методические указания для подготовки студентов всех специальностей дневной формы обучения к сдаче теоретического и практического разделов зачёта по дисциплине «Физическое воспитание и спорт»

   Методические указания
   ... НА УЧЕБНЫХ ЗАНЯТИЯХ ПО ЛЕГКОЙ АТЛЕТИКЕ Методические указания для подготовки студентов всех специальностей дневной формы обучения к сдаче теоретического и практического разделов зачёта по дисциплине «Физическое воспитание и спорт» Севастополь 2011 ...

3. Методические указания для индивидуальных занятий студентов спецмедотделе­ния всех специальностей

   Методические указания
   ... СПЕЦМЕДГРУППЫ В ПРОЦЕССЕ ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ Методические указания для индивидуальных занятий студентов спецмедотделе­ния всех специальностей дневной формы обучения по дисциплине «Физическое воспитание и спорт» Севастополь 2002 УДК 37.037 ...

4. Учебное пособие Оренбург 2004 Министерство образования и науки Российской Федерации Государственное образовательное учреждение высшего профессионального образования

   Реферат
   ... для студентов всех форм обучения ... для преподавателей и студентов (обучающихся по педагогическим специальностям и направлениям) вузов и колледжей при организации учебного процесса по дисциплине ... работы (формы эстетического воспитания, физического и ...

5. Учебно-методический комплекс (умк) предназначен для студентов, обучающихся по специальности 030501 «Юриспруденция» иизучающих юридическую риторику. Сведения об

   Учебно-методический комплекс
   ... и дополнительных информационных источников. Учебно-методический комплекс (УМК) предназначен для студентов, обучающихся по специальности 030501 «Юриспруденция» и изучающих ...

Другие похожие документы..