Поиск

Полнотекстовый поиск:
Где искать:
везде
только в названии
только в тексте
Выводить:
описание
слова в тексте
только заголовок

Рекомендуем ознакомиться

'Документ'
Гидроаэростатика – раздел гидроаэромеханики, в котором рассматриваются условия и закономерности равновесия жидкости и газов под действием приложенных ...полностью>>
'Документ'
учреждения) (при проведении диагностического тестирования коды совпадают) Регион 9 Наименование ОУ Аудитория Предмет ЕГЭ Код Название предмета Тип бла...полностью>>
'Документ'
Открытое акционерное общество «Оренбургская теплогенерирующая компания» (ОАО «Оренбургская ТГК»), именуемое в дальнейшем “Продавец”, в лице заместител...полностью>>
'Документ'
11-я Всероссийская серия из 3-х практических семинаров «Новый этап развития рынков электрической энергии в 2014 г. Эффективная работа и взаимодействие...полностью>>

Главная > Программа

Сохрани ссылку в одной из сетей:
Информация о документе
Дата добавления:
Размер:
Доступные форматы для скачивания:

Программа FST-7: «Тренинг на растяжение фасций»

Суть всего тренинга сводится к нескольким базовым упражнениям по классической схеме (в диапазоне 8-16 повторений в каждом сете), и 1 изолированном упражнении в 7 подходах, в памп-режиме (с отдыхом 30 секунд). Что значит следующее: если видите, что в упр. 7 подходов, то отдых составляет 30 секунд. Если подходов 3-4, то отдых стандартный, 1,5-2 минуты.

Тренировка №1

Квадрицепс и икры (упражнение № 1-4) +бицепс (5-7) + пресс (8):

  1. Приседания со штангой – 4 *16,14,12,10

  2. Наклонный жим ногами – 3*20,16,14

  3. Разгибание ног: 7*16,16,16,14,14,14,12

  4. Разгибание на икры в тренажере: 3*20,20,20

  5. Сгибание рук с прямой штангой: 4*14,14,14,14

  6. Попеременные сгибания рук с гантелями сидя: 3*12,12,12 (на каждую руку)

  7. Сгибание рук сидя в тренажере: 7*14,14,14,12,12,12,10

  8. Подъемы корпуса на мяче: 3*20-30

Кардио 40-60 минут

Тренировка №2

Спина (1-4) +трицепс (5-7) + поясница(8):

  1. Подтягивание на перекладине обратным хватом - 3 * 14,12,12

  2. Вертикальная тяга в тренажере - 3 * 14,12,10

  3. Тяга штанги, стоя в наклоне обратным хватом - 3 *16,14,12

  4. Тяга верхнего блока прямыми руками – 7*14,14,14,12,12,12,10

  5. Разгибание рук с 1 гантелей из-за головы: 3*14,12,10

  6. Разгибание рук на верхнем блоке хватом снизу– 4 *16,16,14,12

  7. Жим на трицепс в тренажёре – 7 *16,16,14,14,12,12,10

  8. Гиперэкстензия: 3*20-25

Кардио 40-60 минут

Тренировка №3

Грудь (1-4) +бицепс бедра (5-6) + пресс (7):

  1. Жим штанги лежа под углом 30 - 4 *16,14,12,12

  2. Разведение гантелей лежа – 4 *16,14,14,12

  3. Жим в кроссовере – 3*16,16,16

  4. Сведение рук в тренажере – 7*16,16,14,14,12,12,10

  5. Мёртвая тяга со штангой на прямых ногах: 4*14,12,12,10

  6. Тяга гантелей на прямых ногах – 4*16,16,14,14

  7. Подъемы ног в висе: 3*20-30

Тренировка №4

Кардио 40-60 минут

Плечи (1-4) + трапеции (5-6) + поясница(7):

  1. Жим штанги с груди сидя: 4*14,14,12,12

  2. Жим сидя в тренажере: 3*14,12,12

  3. Отведение назад, сидя в тренажере «Бабочка»: 3*16,16,14

  4. Подъемы гантелей в стороны стоя: 7*14,14,12,12,10,10,8

  5. Шраги со штангой: 3*16,16,16

  6. Подъемы штанги перед собой прямым хватом – 4*16,14,12,12

  7. Гиперэкстензия: 3*20-25

Тренировка №5

Кардио 40-60 минут

Грудь (1-4) +икры (5-6) + пресс (7):

  1. Жим штанги лежа - 4 *16,14,12,12

  2. Разведение гантелей лежа на скамье 30 – 4 *16,14,14,12

  3. Сведение рук в кроссовере на нижнем блоке – 3*16,16,16

  4. Сведение рук в тренажере – 7*16,16,14,14,12,12,10

  5. Жим на икры в тренажере – 3*20,20,20

  6. Жим платформы в тренажере, для жима ногами – 3 *20,20,20 (20 левой, 20 правой, 20 двумя-это 1 подход)

  7. Подъемы ног в висе: 3*20-30

Тренировка №6

Кардио 40-60 минут

трицепс (1-3) + бицепс (4-6) + пресс (7)

  1. Трицепс на верхнем блоке с канатной рукоятью: 4*16,16,14,14

  2. Трицепс, в тренажере: 3*16,14,12

  3. Отжимание на брусьях: 7*20,20,20,18,16,14,14

  4. Сгибание рук на бицепс с прямой штангой: 4*16,16,14,14

  5. Сгибание 1 руки с гантелей, сидя в упоре локтем на колено: 3*12,12,12 (на каждую руку)

  6. Сгибание рук на бицепс в тренажере: 7*16,14,12,12,12,10,10

  7. Пресс: 3*20-30



Похожие документы:

  1. Учебно методический комплекс дисциплины Теоретические аспекты перевода По кредитной технологии обучения для студентов специальности

    Программа курса
    ... Основы теории изучаемого языка FST 412 Функциональная стилистика ... выделение финансовой помощи на реализацию гуманитарных программ ООН. Однако ... о переводе» М., 1973 г. Алексеева И.С. Профессиональный тренинг переводчика. – М., 2001 Бархударов Л.С. Язык и ...

Другие похожие документы..