Поиск

Полнотекстовый поиск:
Где искать:
везде
только в названии
только в тексте
Выводить:
описание
слова в тексте
только заголовок

Рекомендуем ознакомиться

'Документ'
- Оформление авиабилетов производится 7 суток с момента бронирования, но не позднее 7 суток до вылета первого рейса по маршруту и в пределах 24 часов ...полностью>>
'Рабочая программа'
Тематический план по математике разработан в соответствии с Примерной программой основного общего образования по математике, с учетом требований федер...полностью>>
'Документ'
Мы, члены Общероссийского межотраслевого объединения работодателей Российский Союз строителей , представляющие трудовые коллективы и работодателей, ос...полностью>>
'Анкета'
Прежде всего обсудим, что такое «сплоченность», и зачем она нужна в процессе школьной жизни. К числу важных характеристик сплоченности можно отнести н...полностью>>

Главная > Программа

Сохрани ссылку в одной из сетей:
Информация о документе
Дата добавления:
Размер:
Доступные форматы для скачивания:

Программа подготовки для восхождения

Цели месяца

Недельный план

Рабочие заметки и детали

 

 

День

 

6 месяцев ДО Восхожденя

a. Аэробная нарузка 4 дня в неделю

b. Силовая нагрузка 3 дня в неделю

c. Рекреация 1 день в неделю или отдых

d. Отдых 1 или 2 дня в неделю

Тренировка

1

2

3

4

5

6

7

Цель: Войти в регулярную тренировку. Начать легко с одноразовых тренировок в день.

Упражнения:

1.) Аэробный тренинг может включать бег, вело, плавание, лыжный спорт по пересеченной местности, и т.д. минимум 30 минут в сессию.

2.) Силовая тренировка должна включить упражнения, работающие главным образом на верхнюю часть тела. Включите упражнения для рук, плеч, спины и живота. Каждое упражнение должно включить 3 сета по 10-15 повторений так, чтобы отказ мышц произошел на последнем сете.

3.) Рекреационное упражнение - любая форма упражнений, которым Вы наслаждаетесь. Может включать восхождение, пеший туризм, велотуризм, каякинг и т.д.

Аэробная

X

X

 

X

X

Сила

X

 

X

X

Рекреация

X

Отдых

 

 

X

5 месяцев ДО восхождения

a. Аэробная нарузка 4 дня в неделю

b. Холм или лестница 1 день в неделю

c. Силовая нагрузка 3 дня в неделю

d. Рекреация 1 день в неделю или отдых

e. Отдых 1 день в неделю

Тренировка

1

2

3

4

5

6

7

Цель: Построить сильный фундамент для соответствия гор.

Упражнения:

1.) Продолжить аэробные разминки как в прошлом месяце, но продолжительность увеличить по крайней мере до 40 минут. Включите подъем на холм и/или по ступенькам лестницы как аэробное упражнение по крайней мере один раз в неделю по крайней мере 30 мин. Несите 7 кг в рюкзаке.

2.) Продолжать силовую тренировку, чтобы поддержать отказ мышц в 3-ьем подходе.

3.) Продолжать рекреацию по крайней мере один раз в неделю.

Аэробная

X

X

 

X

Холм или лестница

 

X

Сила

X

 

X

X

Рекреация

 

 

X

Отдых

 

 

X

4 месяца ДО восхождения

a. Аэробная нарузка 5 дней в неделю

b. Холм или лестница 2 дня в неделю

c. Силовая нагрузка 4 дня в неделю

d. Рекреация 1 день в неделю или отдых

e. Отдых 1 день в неделю 

Тренировка

1

2

3

4

5

6

7

Цель: Строить выносливость и силу.

Упражнения:

1.) Увеличить аэробную сессию до 45 мин. Вес отягощения увеличить на 4 кг.

2.) Силовая тренировка как прежде, но увеличить сопротивление и добавить день.

3.) Продолжить вашу рекреацию по крайней мере один раз в неделю.

Аэробная

X

 

X

 

X

 

 

Холм или лестница

 

X

 

X

 

 

 

Сила

X

X

 

X

X

 

 

Рекреация

 

 

 

 

X

 

Отдых

 

 

 

 

 

 

X

3 месяца ДО восхождения

a. Аэробная нарузка 5 дней в неделю

b. Холм или лестница 2 дня в неделю

c. Напряженная тренировка 1 раз

d. Силовая нагрузка 4 дня в неделю

e. Рекреация 1 день в неделю или отдых f. Отдых 1 день в неделю 

Тренировка

1

2

3

4

5

6

7

Цель: Теперь очень серьезная тренировка. Вы, непосредственно сосредоточитесь на тренировке умственных и физических аспектов!

Упражнения:

1.) Аэробные разминки - все еще 5 дней в неделю, но Вы используете 2 дня для восхождения по лестнице или холмам. Вес отягощения в вашем рюкзаке – плюс еще 3 кг. Аэробные тренировки должны длиться по крайней мере 50 минут.

2.) Сессия Напряжения должна быть 30-40 мин в виде чередования быстрых и напряженных периодов (1-2 мин.) бега, вело или другого аэробного упражнения и коротких периодов отдыха (меньше чем 3 мин.) перед следующим повторением скорости.

3.) Силовая тренировка как прежде, сопротивление увеличиваем согласно вашей достижениям силы.

4.) Ваша рекреационная активность должна длиться сутки, чтобы проверить вашу готовность.

Аэробная

X

 

X

 

 

 

 

Напряжение

 

X

 

 

 

 

 

Холм или лестница

 

 

 

X

X

 

 

Сила

X

X

 

X

X

 

 

Рекреация

 

 

 

 

 

X

 

Отдых

 

 

 

 

 

 

X

2 месяца ДО восхождения

a. Аэробная нарузка 5 дней в неделю

b. Холм или лестница 2 дня в неделю

c. Напряженная тренировка 1 раз

d. Силовая нагрузка 4 дня в неделю

e. Рекреация 1 день в неделю или отдых

f. Отдых 1 день в неделю 

Тренировка

1

2

3

4

5

6

7

Цель: Продолжите строить вашу физическую выносливость и силу.

Упражнения:

1.) Аэробные сессии должны длиться по крайней мере час. Одна сессия на неделе должна стремиться по крайней мере к 1,5 часам (Вы можете включать это в вашу рекреационную подготовку). Продолжайте использовать в вашей горной подготовке дополнительный вес в рюкзаке 18-20 кг.

2.) Напряжение – продолжайте сокращать время отдыха.

3.) Сила. Изменение к меньшему количеству сопротивления (уменьшайте на 40 %) но выполнение так много раз, как Вы можете в минуту два раза в неделю. Выполнять 3 сета.

5.) Включить суточную рекреацию.

Аэробная

X

 

X

 

 

 

 

Напряжение

 

X

 

 

 

 

 

Холм или лестница

 

 

 

X

X

 

 

Сила

X

X

 

X

X

 

 

Рекреация

 

 

 

 

 

X

 

Отдых

 

 

 

 

 

 

X

1 МЕСЯЦ ДО восхождения

a. Аэробная нарузка 5 дней в неделю

b. Холм или лестница 3 дня в неделю

c. Напряженная тренировка 2 раза

d. Силовая нагрузка 4 дня в неделю

e. Рекреация 1 день в неделю или отдых

f. Отдых 1 день в неделю 

Тренировка

1

2

3

4

5

6

7

Цель: Дополнительная выносливость и сила.

Упражнения:

1.) Аэробные занятия должны теперь длиться более чем час. Продолжите делать одну аэробную сессию, которая длится по крайней мере 1,5 часа.

2.) Сессии Напряжения должны быть как в прошлом месяце, но теперь Вы должны добиваться 2 сессий в неделю. Ваши периоды отдыха должны быть сокращены снова от последних (прошлых) сессий месяца.

3.) Тренировка Силы продолжается как в прошлом месяце.

4.) Ваши Холмы или лестницы должны быть более длительны и Вы должны нести 20 кг в вашем рюкзаке.

Аэробная

 

X

 

X

 

 

 

Напряжение

 

X

 

X

 

 

 

Холм или лестница

X

 

X

 

X

 

 

Сила

X

X

 

X

X

 

 

Рекреация

 

 

 

 

 

X

 

Отдых

 

 

 

 

 

 

X

 

 



Похожие документы:

  1. Программы отдельных учебных предметов Часть 1: 5-6 классы Русский язык

    Пояснительная записка
    ... «Двенадцать месяцев» ( ... плану. Программа содержит следующие разделы: – пояснительная записка, в которой определяются цели ... восхождение ... недельных часах в 5 классе и 3-х недельных часа ... программы по отдельным темам, позволяет использовать компьютер для подготовки ...
  2. Программа личностного развития и формирования универсальных учебных ...

    Программа
    ... целом (с помощью учителя и самостоятельно); – составлять простой план (варианты простого плана: пункты плана – повествовательные предложения; план ... в группах, подготовка проектов. Программа разработана для учащихся 2–4-го классов. В программу включены 17 ...
  3. Основная образовательная программа начального общего образования моу «сош №14 г. Зеленокумска»

    Основная образовательная программа
    ... Для обучающихся в 1 классе устанавливаются в те­чение года дополнительные недельные ... часов в месяц). Изучение ... . Цель программы: ... восхождение ... ПЛАН И СОДЕРЖАНИЕ ПРОГРАММЫ Программа «Росток» включает в себя разнообразный набор содержания и форм подготовки ...
  4. Учебное пособие для вузов Издание второе Рекомендовано Редакционно-издательским Советом

    Документ
    ... план 6: «Схема из четырех групп» —план 7: «Лонгитюдинальный план» Мультивалентные экспериментальные планы ... в системе подготовки управленческих кадров выразился ... , восхождение по ... Для успешной программы постановки целей ... месяц за месяцем ... недельных программ ...
  5. Учебное пособие для вузов в. А. Сластенин > И. Ф. Исаев > Е. Н. Шиянов общая

    Документ
    ... многие месяцы, ... подготовку другой. Профессиональные образовательные учреждения создаются для реализации профессиональных образовательных программ ... цели педагогического процесса. В организационном плане ... обратного восхождения от ... недельная учебная нагрузка для ...

Другие похожие документы..